Prevención del jet lag
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Si alguna vez viajó por varios husos horarios, probablemente esté familiarizado con la somnolencia, la fatiga y los dolores de cabeza asociados al jet lag. Durante mucho tiempo, se consideró que el jet lag solo existía “en la imaginación” de quien lo sufría. Ahora, las investigaciones permitieron demostrar las causas del jet lag son reales y biológicas.

No solo en la imaginación
El cuerpo tiene un reloj interno. Controla la temperatura corporal, la presión arterial, los niveles hormonales y otros procesos biológicos. Este reloj ayuda a determinar los momentos de sueño y de vigilia. Cuando vuela a través de varios husos horarios, el reloj interno pierde la sincronización con la nueva ubicación. Esto implica que puede sentir sueño durante el día o despertarse a la mitad de la noche: estos son los síntomas del jet lag. Otros síntomas incluyen:

  • Fatiga
  • Dificultad para concentrarse
  • Dificultad para dormir de noche
  • Trastornos de la memoria
  • Debilidad
  • Torpeza
  • Dolor de cabeza
  • Dolor de estómago y falta de apetito
El jet lag tiene una causa biológica, y conocerla puede ayudarlo a saber cómo prevenirla.

Anticípese al jet lag
Si espera hasta llegar a su destino para considerar el jet lag, es posible que sea demasiado tarde. Intente seguir alguna de las siguientes sugerencias antes de su próximo viaje.

Descanse
Los preparativos de un viaje de placer o de negocios pueden convertirse en un caos de diligencias de último minuto, llamadas telefónicas y equipaje; sin embargo, asegúrese de descansar lo suficiente. Si empieza el viaje cansado es posible que nunca logre recuperar el ritmo normal. No es una forma divertida de pasar las vacaciones. Antes de partir, descanse todo lo que pueda. Trate de quedarse despierto una hora más (si viaja hacia el oeste) o de acostarse una hora más temprano (si viaja hacia el este) durante varios días antes de viajar.

Hidrátese
Antes del vuelo y durante este, asegúrese de beber mucho. Ingiera solo bebidas sin cafeína ni alcohol, dado que la cafeína y el alcohol pueden actuar como estimulantes. La deshidratación puede agravar la somnolencia y la fatiga.

Planifique con anticipación
Si viaja a través de varios husos horarios, tome en cuenta que probablemente sufrirá jet lag para planificar el viaje. No programe demasiadas actividades durante los primeros dos días del viaje para poder tener algo de tiempo para recuperarse. Si puede, elija un vuelo que le permita llegar a su destino temprano a la tarde. Luego, trate de mantenerse despierto hasta las 10 p. m. hora local para ayudar a su reloj biológico a adaptarse al nuevo huso horario.

Al llegar
Cuando llegue a su destino, puede tomar las siguientes medidas para ayudar a aliviar los síntomas del jet lag.

Respete la programación
Adapte su rutina diaria para que se ajuste al nuevo huso horario cuanto antes. Cuando llegue, ajuste el reloj para adaptarlo al nuevo huso horario. Incluso si se siente cansado durante el día, trate de no dormir. Si debe tomar una siesta, limítela a dos horas.

Salga
Salgo al aire libre donde puede sentir la luz natural. La luz del sol contribuirá a que su reloj interno se adapte más rápidamente.

¿La melatonina es la respuesta?
La melatonina es una hormona que se encuentra en el cuerpo humano y ayuda a regular el sueño. El cuerpo produce melatonina en función de la cantidad de luz a la que está expuesto.

Los suplementos de melatonina recibieron mucha atención como la posible cura del jet lag. Sin embargo, los análisis de melatonina de los ensayos clínicos arrojaron pruebas incongruentes. Se comprobó que la melatonina es eficaz si se cruzan más de cinco husos horarios viajando hacia el este, pero, si cruza solo algunos husos horarios, es posible que ni siquiera advierta su efecto. La melatonina, incluso, puede ser perjudicial si padece epilepsia o toma warfarina; por eso, si considera tomarla, consulte con el médico.

Cuando viaje, se recomienda que utilice un antifaz para dormir de modo que el cuerpo produzca la melatonina suficiente para ayudarlo a adaptarse al nuevo huso horario y evitar el jet lag. Su cuerpo producirá más melatonina en una sala muy oscura que en una con iluminación tenue.

Duerma
Cuando, finalmente, sea la hora de ir a dormir (según el nuevo huso horario), es posible que tenga dificultades para hacerlo. Incluso si está muy cansado, los sonidos nuevos y desconocidos pueden mantenerlo despierto. Pruebe con algún sonido de fondo: un ventilador, un aire acondicionado o la radio (incluso si está encendida sin sintonizar) pueden bloquear esos sonidos desconocidos y ayudarlo a dormir.

Probablemente, no pueda evitar sufrir algunos síntomas de jet lag, en especial, si viaja por varios husos horarios. Haga todo lo posible para estar bien descansado antes de que comience el viaje y asegúrese de descansar lo suficiente durante todo el viaje. Quizás, no exista una cura rápida, pero con algunas medidas sencillas y algo de planificación, puede evitar sufrir jet lag grave.




RESOURCES:
American Academy of Sleep Medicine

National Sleep Foundation

CANADIAN RESOURCES:
Better Sleep Council of Canada

Canadian Sleep Society

References:
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002(2): CD001520.

Jet lag. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Available at: http://www.ebscohost.com/biomedical-libraries/natural-alternative-treatments. Updated February 2011. Accessed June 23, 2011.

Jet lag and sleep. National Sleep Foundation website. Available at: http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/jet-lag-and-sleep. Accessed June 23, 2011.

Jet lag: what you should know. Am Fam Physician. 2006;73(10):1808.

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Melatonin for jet lag. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed/. Updated June 2010. Accessed June 23, 2011.

Last Reviewed July 2011



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