Dieta saludable para adolescentes (de 12 a 18 años)
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La adolescencia es un momento de crecimiento y cambio. Los adolescentes necesitan más calorías y nutrientes que cualquier otro grupo etario para apoyar el crecimiento de su cuerpo. Sin embargo, la mayoría de adolescentes comen demasiados alimentos de calorías vacías y tienen deficiencia de muchos nutrientes importantes. Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de su hijo adolescente y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más saludable.

Componentes clave para una dieta más sana para adolescentes
Calorías adecuadas
Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.

En medio del trabajo escolar, los deportes y otras actividades, los adolescentes con frecuencia están tan ocupados que no tienen tiempo de comer alimentos equilibrados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Sin embargo, sigue siendo sencillo consumir calorías en exceso, especialmente cuando se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede ser causa de sobrepeso y obesidad . Asegúrese de que su hijo adolescente consuma la cantidad de calorías que necesita al:

  • Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimenticios diferentes
  • Limitar los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero que proporcionan poco de otra cosa (p. ej., barras de dulce, papas fritas, pasteles, galletas, donas y refresco regular)
  • Servir porciones razonables y luego permitir que su hijo se sirva más si aún tiene hambre (servir demasiada comida estimula el consumo en exceso)
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo adolescente. Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Anime a su hijo a elegir alimentos sanos ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no integrales, galletas dulces, jugo y refresco.

Proteína
Su hijo adolescente necesita proteína para crecer y reparar y formar sus músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo adolescente deberían provenir de las proteínas. Las aves, carnes magras, mariscos, huevos, soja, legumbres y productos lácteos semi descremados y descremados son fuentes adecuadas.

Grasa
Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa de los alimentos proporciona los ácidos grasos esenciales que son necesarios para un crecimiento adecuado. Asimismo, ayuda a transportar las vitaminas A , D , E y K solubles en grasa y a mantener la piel sana. El consumo de grasa de su hijo adolescente debe provenir principalmente de grasas saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p. ej., aceite de canola y oliva), nueces, paltas, aceitunas y pescados grasos (p. ej., salmón, sardinas y atún).

Vitaminas y minerales
Los estudios demuestran que muchos adolescentes, especialmente las niñas, no consumen todas las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de su hijo adolescente no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra sobre la complementación con vitaminas. También puede servir cereal fortificado para desayunar.

Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, estas son algunas de las que los adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:

Vitamina o mineralImportanciaFuentes adecuadas
Calcio

Esencial para la formación de huesos y dientes fuertes

Leche, queso, yogur, jugo de naranja fortificado con calcio, cereal fortificado con calcio y salmón enlatado

Acido fólico (folato)

Importante para el crecimiento adecuado durante la adolescencia

Jugo de naranja, cereales fortificados para desayunar, pan, leche, guisantes secos y lentejas

Hierro

Necesario para el transporte de glóbulos rojos. No consumir suficiente en la dieta puede tener como consecuencia una ane

Carne, pollo, pescado y cereal fortificado para desayunar

Zinc

Ayuda a promover un crecimiento y una madurez sexual adecuados durante la adolescencia

Pollo, carne, mariscos, granos enteros y cereal fortificado para desayunar

Vitamina A

Necesaria para una visión adecuada y el correcto crecimiento y funcionamiento del sistema inmunológico

Zanahorias, cereal fortificado para desayunar, leche y queso

Vitamina D

Necesaria para que el organismo utilice el calcio que consume

Leche fortificada, salmón, yemas de huevo. La luz solar permite que su organismo elabore vitamina D, pero tenga en cuenta los peligros de tomar demasiado sol

Vitamina E

Ayuda a proteger el organismo contra daños

Nueces, semillas, granos enteros, espinaca y cereal fortificado para desayunar


Ayuda a regular la frecuencia cardíaca, formar huesos fuertes y mantener la presión arterial dentro de un rango normal

Granos enteros, verduras verdes y legumbres

Fibra
La mayoría de los adolescentes no consumen suficiente fibra . Las dietas altas en fibra tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Además, los estudios demuestran que un alto consumo de fibra puede ayudar a prevenir cardiopatías y algunos tipos de cáncer . La fibra también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y aumentar la sensación de saciedad después de una comida. Para asegurarse que su hijo adolescente esté consumiendo suficiente fibra, enséñele a elegir granos enteros en lugar de granos refinados y anímelo a comer abundantes frutas y verduras.

Actividad física
Si bien no es un nutriente, la actividad física es un componente clave de una dieta saludable. Aliente a su hijo adolescente a que esté activo físicamente todos los días. Si es necesario, establezca límites sobre la cantidad de tiempo para ver televisión o usar la computadora. Toda la actividad física sirve, ya sea participar en un deporte en la escuela, tomar lecciones de baile, lanzar argollas en la entrada de la casa o caminar hacia la escuela. Las formas de estar en movimiento son infinitas.

Guía alimentaria para adolescentes
Esta guía alimentaria se basa en MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. En ella, se enumeran los principales grupos alimenticios, ejemplos de cantidades diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía según la edad, el peso, el sexo, y el nivel de actividad. Utilice las siguientes cantidades diarias como una guía de partida, luego visite MyPlate para recibir recomendaciones más individualizadas.

Grupo alimenticio Cantidad diaria *Sugerencias clave
Granos (28 gramos = 1 rebanada de pan, ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocido, 5 galletas saladas de trigo entero)

  • Mujer
    • 12 a 18 años: 170 gramos
  • Hombre
    • 12 años: 198 gramos
    • 15 años: 255 gramos
    • 18 años: 283 gramos
  • Al menos la mitad de los granos deberían ser granos enteros
  • Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz
Verduras (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras de hojas crudas)

  • Mujer
    • 12 a 18 años: 2,5 tazas
  • Hombre
    • 12 años: 3 tazas
    • 15 años: 3,5 tazas
    • 18 años: 3,5 tazas
  • Fomente que coma una variedad de verduras
  • Proporcione más de lo siguiente:
    • Verde oscuro (p. ej., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana)
    • Anaranjado (p. ej., zanahorias, camotes, calabazas)
    • Frijoles y guisantes secos (p. ej., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu)
Frutas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca)

  • Mujer
    • 12 a 18 años: 2 tazas
  • Hombre
    • 12 años: 2 tazas
    • 15 años: 2 tazas
    • 18 años: 2,5 tazas
  • Ofrezca una variedad de frutas y jugos de fruta 100% natural
Leche (1 taza = 227 gramos de leche o yogur, 42 gramos de queso natural)

  • Mujer
    • 12 a 18 años: 3 tazas
  • Hombre
    • 12 años: 3 tazas
    • 15 años: 3 tazas
    • 18 años: 3 tazas
  • Elija productos lácteos semi descremados o descremados, como leche, yogurt, kefir y queso
  • Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio, como la leche de soya y el jugo de naranja fortificado
Proteína (28 gramos = 28 gramos de carne, pescado o ave, ¼ de taza de frijoles secos cocidos, 1 huevo, 1 cucharada sopera de mantequilla de maní, 14 gramos de nueces)

  • Mujer
    • 12 a 18 años: 156 gramos
  • Hombre
    • 12 años: 170 gramos
    • 15 años: 184 gramos
    • 18 años: 198 gramos
  • Elija carnes y aves magras
  • Ofrezca más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces y semillas
Grasas y dulces

  • Mujer
    • 12 a 18 años: 265 calorías
  • Hombre
    • 12 años: 290 calorías
    • 15 años: 410 calorías
    • 18 años: 425 calorías
  • Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas (p. ej., refresco, dulces, galletas, panecillos, papas fritas, papas a la francesa y alimentos fritos)
  • Busque productos que no contengan grasas saturadas o grasas trans
* Las cantidades diarias indicadas aquí son para adolescentes que están en peso y estatura promedio para su edad y practican de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días.

Ideas para una alimentación sana
Desayuno
Anime a su hijo adolescente a comenzar el día con el desayuno. Los estudios muestran que los niños aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno, sin embargo, la mayoría de los adolescentes omiten esta comida importante. Idealmente, debe incluir alimentos de diferentes grupos de alimentos. Si bien es posible que su hijo o hija no tenga tiempo para sentarse a desayunar, las siguientes son algunas opciones que se pueden comer sin necesidad de sentarse:

  • Yogurt para beber y pan tostado de trigo entero
  • Batido de frutas y barra de granola
  • Cereal de grano entero con leche o yogur
  • Sándwich para desayunar con huevo y queso
Para quienes prefieren alimentos que no son típicos del desayuno, las sobras y los sándwiches son buenas alternativas.

Bocadillos
Debido a sus altas necesidades de energía, la mayoría de los adolescentes deben comer dos a tres bocadillos diarios: a media mañana, en la tarde y quizás uno en la noche.

Si bien no puede controlar los bocadillos que su hijo come cuando no está en casa, puede enviarle un bocadillo saludable para los recreos o antes de la práctica de deportes. Algunas ideas incluyen:

  • Rebanadas de fruta fresca
  • Yogurt para beber
  • Barras de granola bajas en grasa
  • Galletas saladas integrales con queso en rebanadas
  • Queso en hebras
  • Queso caliente sobre pan de trigo entero
  • Sándwich de mantequilla de cacahuate y mermelada
  • Verduras crudas rebanadas con aderezo bajo en grasa
  • Pretzels integrales
  • Mezcla de frutas secas
  • Humus y pan de pita
  • Pizza de bagel
  • Waffles congelados de granos enteros
  • Palomitas de maíz reventadas con aire
Almuerzo
Anime a su hijo adolescente a comprar almuerzos saludables. Si le envía almuerzo, escuche los comentarios de su hijo e intente asegurar una comida sana y equilibrada. Incluso si su hijo no come la comida más saludable en el almuerzo, comer algo es mejor que nada.

Cena
Aunque puede ser difícil cenar todos juntos, intente hacerlo al menos algunas veces por semana. La investigación muestra que los niños que cenan con sus familias tienden a tener dietas de mayor calidad que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, proteína magra y lácteos semi descremados y, a veces, postre.

Formas para mejorar la dieta de los adolescentes
  • Anime a su hijo a comer por lo menos dos bocadillos diarios, uno a media mañana y uno después de la escuela. Si su hijo adolescente realiza deportes o actividades después de la escuela, empaque algo que pueda comer antes.
  • La mayoría de los adolescentes consumen demasiada grasa no saludable, azúcar agregada y sal. Compre opciones saludables como fruta fresca, trozos de verdura, pretzels de granos enteros, galletas saladas de trigo entero, barras de granola bajas en grasa, pan integral fresco, yogur helado, leche semi descremada o leche de soya, agua mineral y agua saborizada. Abandone el hábito de comer bocadillos menos sanos, como frituras, galletas, jugos (a menos que sean 100% natural) y refrescos.
  • Intente cocinar en casa. Las comidas hechas en casa tienden a ser más sanas y más bajas en calorías, grasa y sal que los alimentos en restaurantes.
  • Involucre a su hijo adolescente en la planificación, compra y preparación de la comida. Entre más involucrado esté, será más probable que tenga interés en probar los alimentos que prepare.
  • Coman juntos cuantas veces puedan. Intente hacerlo algunas noches durante la semana.
  • Hable con su hijo acerca de comer sanamente y por qué es importante. Haga hincapié en los beneficios inmediatos (p. ej., te ayudará a destacarte en la escuela, a correr más rápido, a lanzar la pelota más lejos, a tener una piel mejor).
  • Debe tener cuidado con el exceso de dietas y los trastornos alimenticios . Si su hijo tiene conductas alimenticias poco saludables, como seguir distintas dietas, saltarse comidas en forma habitual, usar laxantes o vomitar después de las comidas, exprese su preocupación. También es recomendable que consulte con un médico o un orientador de la escuela.



RESOURCES:
American Dietetic Association


CANADIAN RESOURCES:
Canada's Food Guide

Dietitians of Canada

References:
ChooseMyPlate.gov. United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov website. Available at: http://www.mypyramid.gov . Updated June 14, 2011. Accessed June 20, 2011.

Dietary guidelines for Americans 2005. US Department of Agriculture website. Available at: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm . Accessed January 3, 2010.

Stang J, Story M, eds. Guidelines for Adolescent Nutrition Services. Minneapolis, MN: Center for Leadership, Education, and Training in Maternal and Teen Nutrition; 2005.

Last Reviewed marzo 2013



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