Dieta Alta en Calcio
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El calcio es un mineral que es esencial para el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes. Su cuerpo necesita un suministro constante de calcio. Cuando no hay suficiente calcio disponible por parte de la dieta, su cuerpo ocupa lo que necesita de sus huesos. Con el tiempo, una dieta carente de calcio puede conllevar a osteoporosis .

¿Por Qué Debería Seguir una Dieta Alta en Calcio?
Si usted está en riesgo de tener osteoporosis o ya la tiene, una dieta alta en calcio es una parte importante de su plan de prevención o tratamiento. El calcio puede ayudar a formar y mantener huesos fuertes, y en personas que ya tienen osteoporosis, puede reducir el índice de pérdida ósea.

¿Cuánto Calcio Necesito?
En general, los hombres y las mujeres premenopáusicas necesitan 1,000 miligramos de calcio diariamente. Las mujeres postmenopáusicas necesitan 1,500 miligramos al día. Las mujeres que están en lactancia necesitan 1,300 miligramos al día.

¿Cuáles son Algunas Buenas Fuentes de Calcio?
En lugar de enfocarse en consumir más de un solo alimento rico en calcio, como la leche, trate de agregar una variedad de diferentes alimentos. La siguiente tabla enlista ejemplos de algunos alimentos que son buenas fuentes de calcio:

FrutaAlimento específico (1 taza)Miligramos de CalcioJugo de naranja fortificado con calcio330-350Higos secos241CerealesAlimento específico (cantidad)Miligramos de CalcioSalvado de Fibra General Mills (1/2 taza)200Granos integrales totales General Mills (3/4 de taza)400Cereal General Mills (1 taza)200All Bran Kellogg's Original (1/2 taza)250Quaker Life (3/4 taza)200QuesoAlimento específico (cantidad)Miligramos de CalcioCheddar (1 onza)204Gruyere (1 onza)287Mozzarella, parcialmente descremado (1 onza)222Muenster (1 onza)203Parmesano, rallado (1 onza)314Americano pasteurizado (1 onza)156Provolone (1 onza)214Suizo (1 onza)224Queso cottage con 1% de grasa de leche (1 taza)138YogurtAlimento específico (cantidad)Miligramos de CalcioCongelado (1 taza)74De frutas, sin grasa, o bajo en grasa (6 onzas)258Leche (lácteos)Alimento específico (1 taza)Miligramos de CalcioSin grasa306Baja en grasa290Entera276PescadoAlimento específico (cantidad)Miligramos de CalcioSardinas del Atlántico con espinas, enlatadas en aceite, 2 sardinas drenadas92Salmón rosa enlatado con espinas y líquido (3 onzas)181Salmón rojo enlatado con espinas, drenado (3 onzas)203SoyaAlimento específico (1 taza)Miligramos de CalcioSoya93Soya fortificada con calcio368Semilla de soya261VerdurasAlimento específico (1 taza)Miligramos de CalcioHojas de berza, congeladas, picadas, hervidas357Col rizada; picada, fresca, hervida94Col rizada; picada, congelada, hervida179Hojas de mostaza, frescas, hervidas104Espinacas; picadas, frescas, hervidas245Espinacas; picadas, congeladas, hervidas290
¿Qué Otros Cambios Dietéticos o del Estilo de Vida Debería Hacer?
Además de incrementar su consumo de calcio, otros componentes importantes para prevenir o tratar la osteoporosis incluyen:

La vitamina D es esencial para que su cuerpo use el calcio que consume. Buenas fuentes de vitamina D incluyen leche fortificada, salmón, pez caballa, yemas de huevo, y la luz solar. El ejercicio de soporte de peso, como caminar, correr, y el entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a reforzar sus huesos. Y dejar de fumar es esencial para detener la pérdida ósea posterior.

¿Hay Algunos Alimentos Que Debería Evitar?
Aunque no hay un solo alimento que evitar en esta dieta, una dieta alta en fibra, alcohol, o cafeína puede inhibir la absorción de calcio de su cuerpo.

Sugerencias para Incrementar el Consumo de Calcio
Estos son algunos consejos para incrementar su consumo de calcio:
  • Elija cereales para el desayuno que estén fortificados con calcio.
  • Agregue leche en lugar de agua cuando prepare avena caliente.
  • Use salmón enlatado, en lugar de atún, para preparar ensaladas para el almuerzo.
  • Beba jugo de naranja fortificado con calcio.
  • Agregue leche en polvo sin grasa a recetas como panqués, pan, galletas, pudines, y cocoa.
  • Use yogurt en lugar de crema ácida o mayonesa cuando prepare aderezos, dips, o salsas.
  • Agregue queso en tiras a alimentos como papas horneadas, guisados, y ensaladas.
  • Si descubre que es difícil obtener suficiente calcio por medio de su dieta sola, hable con su médico acerca de tomar suplementos de calcio.




RESOURCES:

National Osteoporosis Foundation

CANADIAN RESOURCES:
Health Canada Food and Nutrition

Osteoporosis Canada

Referencias:
Calcium and vitamin D. National Osteoporosis Foundation website. Disponible en: http://www.nof.org/prevention/calcium.htm . Accedido marzo 15, 2007.

Calcium intake and supplementation. DynaMed website. Disponible en: http://dynamed102.epnet.com/Detail.aspx?style=1&docid=/dynamed/108cd6cbb4d13ea5852570df0079406f . Accedido marzo 15, 2007.

Osteoporosis. DynaMed website. Disponible en: http://dynamed102.epnet.com/Detail.aspx?style=1&docid=/dynamed/106bd498fb56a302852562c3007f781a . Accedido marzo 15, 2007.

Last Reviewed diciembre 2011



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