Ejercicio Aeróbico
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Cada programa de ejercicio debe incluir algunas actividades aeróbicas. Los beneficios de salud son muchos y es bastante fácil de que quepan en su rutina diaria. Si está interesado en incrementar su actividad aeróbica, esta información lo ayudará a empezar.
En el ejercicio aeróbico, continuamente mueve grupos de músculos grandes, tales como piernas, brazos y glúteos. Esta acción causa que respire más profundamente y que su corazón trabaje más duro para bombear la sangre, de ese modo fortalece su corazón y pulmones.
Los ejercicios aeróbicos incluyen:
- Caminar
- Trotar
- Correr
- Baile aeróbico
- Andar en bicicleta
- Nadar
- Senderismo
- Jugar deportes que involucran correr, tales como el baloncesto y el soccer
Antes de empezar un programa de ejercicio,
verifique con su médico sobre cualquier problema médico posible
. Si es nuevo en el ejercicio, considere hacer una cita con un entrenador atlético certificado para ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicio seguro, efectivo y agradable. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o a través de una referencia de su médico o un amigo.
En 2005, el United States Department of Agriculture (USDA) publicó nuevas recomendaciones para la nutrición y el ejercicio. Para reducir su riesgo de enfermedad crónica, la recomendación mínima es de 30 minutos/día de ejercicio de intensidad moderada, realizado la mayoría de los días de la semana. Las indicaciones recomiendan que la mayoría de las personas son propensas a beneficiarse de actividad incluso más intensa, hecha en sesiones más largas. Para el control del peso, debe hacer 60 o más minutos/día de ejercicio vigoroso moderado, la mayoría de los días de la semana.
Consejos para empezar:
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Caliente cinco minutos antes de la actividad. Esto puede consistir de
estiramientos
y una caminata ligera.
- Empiece la actividad lentamente los primeros cinco minutos.
- Incremente su sesión de ejercicios gradualmente de 5-30 minutos.
-
Lentamente incremente su intensidad para que su frecuencia cardíaca incremente del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima. Dicha frecuencia iguala 220 menos su edad. Para calcular su frecuencia cardíaca:
- Coloque su dedo índice y medio sobre su pulso en su muñeca o al lado de su cuello.
- Cuente su pulso por 15 segundos.
- Multiplique este número por cuatro.
- Gradualmente incremente su sesión de ejercicios, para intentar mantener este nivel de intensidad la sesión de ejercicios entera de 30 minutos, la mayoría de los días de la semana.
American College of Sports Medicine
American Council on Exercise
Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute
US Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans. Disponible en:
http://www.usda.gov
. Accedido Septiembre 3, 2008.
Last Reviewed May 2010