Buena Forma Física en el Posparto
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Actualmente, sólo el 43% de las mujeres estadounidenses (no embarazadas) se ejercitan en los niveles recomendados. Es decir, con intensidad moderada durante al menos 30 minutos diariamente, de 5-7 días a la semana. (La actividad de intensidad moderada quema de 3.5-7 calorías/minuto e incluye caminar a paso acelerado, bailar, nadar, andar en bicicleta, etc.) Pero aunque el ejercicio es importante en cualquier etapa de la vida, los estudios han mostrado que el ejercicio puede realmente mejorar tanto el embarazo como la salud del posparto.

Durante el Embarazo:
  • Previene subir excesivamente de peso
  • Mejora la postura y circulación
  • Reduce la hinchazón de manos y pies
  • Reduce los calambres en las piernas, las venas varicosas y dolor de espalda
  • Ayuda a prevenir el insomnio , fatiga y estreñimiento
  • Reduce la presión pélvica y rectal
  • Incrementa la resistencia, lo cual mejorará la labor de parto
Es importante notar que la mayoría de las mujeres embarazadas pueden mantener de manera segura un programa de ejercicios que ya estaba en práctica previo al embarazo. Las mujeres deben consultar a su médico antes de que empiecen un nuevo y riguroso programa de ejercicio durante el embarazo.

Después del parto:
  • Mejora la salud cardiovascular y aeróbica
  • Disminuye la ansiedad y la depresión (Un estudio hecho en 1997 buscado para determinar si el ejercicio mejoraría los cambios de humor en mujeres después del parto. Los resultados indicaron que las mujeres que participaron en una sesión aeróbica de bajo impacto de una hora, seguida por una hora de descanso tranquilo experimentaron disminuciones importantes en sus niveles de ansiedad y depresión, así como también en sus perturbaciones de humor totales.
  • Previene la retención de peso del posparto que puede llevar a la obesidad
Preparándose para el Ejercicio Después del Parto
¿Qué tan pronto puede de manera segura empezar a ejercitarse después de que tiene un bebé? Aunque pueda hacer algunos ejercicios suaves en unos pocos días después del parto (los ejercicios Kegel, caminar, inclinaciones pélvicas), debe esperar un mínimo de al menos dos semanas antes de hacer actividad física prolongada. Las mujeres que han tenido una operación de cesárea podrían ser aconsejadas por su médico a no comenzar a ejercitarse durante al menos 4 -6 semanas después del parto. Sin embargo, esto se refiere a ejercitar el músculo abdominal y es posible que haga otro ejercicio por periodos breves y que gradualmente incremente el tiempo. Vaya lento y escuche a su cuerpo. Los factores guía más importantes serán cómo se siente y su nivel de energía.

El embarazo y el parto causan cambios físicos únicos. Ponga atención especial a estas áreas donde primero comienza a ejercitar:
  • Las articulaciones y el tejido conjuntivo: Durante el embarazo, los tejidos conectivos del cuerpo y articulaciones se suavizan y estiran. Esto afectará su equilibrio y coordinación y lo hará más susceptible a lastimarse, especialmente durante las primeras dos a ocho semanas del posparto. Inicialmente, evite flexionarse mucho o extender las articulaciones, ya que esto puede causar daño serio a los ligamentos y tendones.
  • El sistema cardiovascular: Durante el embarazo, el ritmo de su corazón se vuelve elevado y permanecerá así por al menos cuatro semanas después del parto. Por lo tanto, durante el ejercicio, espere conseguir un objetivo del ritmo de su corazón que es al menos 25% al 30% más bajo que antes de que se embarazara.
  • El músculo del piso pélvico: Durante el nacimiento, estos músculos se estiran y tienen que ser ejercitados y tonificados tan pronto como sea posible después del parto. Tener músculos fuertes del piso pélvico es importante a lo largo de la vida para prevenir la incontinencia o incluso prolapso pélvico "una enfermedad en la cual los órganos pélvicos pierden suspensión y caen a través de la vagina. Los ejercicios Kegel (el apretamiento rítmico y la liberación de los músculos pélvicos) son la mejor manera de fortalecer los músculos del piso pélvico. Se pueden hacer a cualquier hora, en cualquier lugar; incluso poco tiempo después de dar a luz.
  • Los músculos abdominales: Mientras que el embarazo estira de manera importante los músculos abdominales, éstos necesitarán fortalecerse y acortarse por medio del ejercicio. Ejercitando sus músculos abdominales, podrá aplanar su estómago y fortalecer su columna vertebral y pelvis, lo cual sucesivamente mejorara su postura y movilidad. Las mujeres que han tenido un parto normal pueden comenzar con inclinaciones pélvicas suaves y contracciones abdominales dos o tres días después del parto, pero las mujeres que han tenido operación de cesárea deben esperar a que les quiten los puntos para empezar cualquier ejercicio abdominal.

Consejos de Seguridad
Cuando comience a ejercitarse, recuerde los siguientes consejos de seguridad:
  • No se ejercite vigorosamente en clima caliente o húmedo o si tiene fiebre
  • Evite movimientos desiguales, brincar o movimientos de rebote o cambiar la dirección de repente
  • Enfríese después de todas las sesiones de ejercicios
  • Deje de ejercitarse inmediatamente y consulte a su médico si experimenta dolor, vértigo, latidos rápidos del corazón, dolor púbico o de espalda, sangrado o palpitaciones
  • Recuerde permanecer bien hidratada

La Verdad sobre la Pérdida de Peso en el Embarazo
Un artículo de revisión de 1995 sobre unos estudios de investigación que examinaron la pérdida de peso en el posparto, la retención de peso y el aumento de peso, concluyeron que la cantidad promedio de peso retenido después del parto es de sólo 2.2 libras. La mayoría de las mujeres pierden el volumen de su peso del embarazo en los primeros tres meses después del parto. En general, las mujeres pierden de 10-13 libras durante el proceso de parto desde el peso del niño y la placenta y de 7-11 libras adicionales después de la primera semana de posparto. Sin embargo, las mujeres que tuvieron sobrepeso antes del embarazo y que subieron más de peso durante el embarazo son más propensas a retener el peso extra después del nacimiento y entre los embarazos. La clave para una pérdida de peso más rápida después del parto es el amamantamiento. La lactancia tiene muchos beneficios para el bebé y la mamá. Uno de ellos es la pérdida de peso mejorada comparada con las madres que alimentaron a sus hijos con biberón.

Consejos para Ejercitarse en Forma
Aunque pueda sentirse psicológicamente motivada para volver a estar en forma, la realidad de cuidar de un recién nacido puede dificultar sus mejores intenciones. Aquí están algunos consejos que le ayudarán a ajustar el ejercicio a su rutina diaria y mejorar sus sesiones de ejercicio:
  • Intercambie cuidar niños con otras madres
  • Compre un cochecito para correr
  • Invierta en equipo de ejercicio en casa y en algunos videos
  • Encuentre un gimnasio con instalaciones para el cuidado de niños serio
  • Si está amamantando, amamante o bombee leche materna antes del ejercicio (En un estudio de 1992, los investigadores encontraron que los niños coherentemente prefirieron la leche materna de sus madres que había sido extraída antes del ejercicio máximo; la leche previa al ejercicio no contiene niveles altos de ácido láctico encontrado en la leche después del ejercicio, lo cual probablemente afecta el sabor de la leche. Amamantar o extraerse leche antes de que se ejercite beneficiará a su bebé, así como también mejorará su nivel de comodidad durante el ejercicio.)




RESOURCES:
American Congress of Obstetricians and Gynecologists

American Council on Exercise

CANADIAN RESOURCES:
The Canadian Women's Health Network

The Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada

Referencias:
Artal, R. with Subak-Sharpe, G. Pregnancy and Exercise . New York, NY, Delacorte Press, 1992.

Centers for Disease Control, National Center for Chronic Disease Prevention and Promotion. How active do adults have to be to gain some benefit? Disponible en: http://www.cdc.gov/ . Accedido Febrero 10, 2004.

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Gallo, B. with Ross, S. Expecting Fitness: How to Modify and Enjoy Your Exercise Program Throughout Your Pregnancy . Los Angeles, Renaissance Books, 1999.

Koltyn, KF, Schultes, SS. Psychological effects of an aerobic exercise session and a rest session following pregnancy. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , 1997 Dec; 37(4): 287-91.

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Wallace, JP, Inbar, G, Ernsthausen, K. Infant Acceptance of Postexercise Breast Milk. Pediatrics . 1992 June, 89(6 Pt 2): 1245-7.

Last Reviewed May 2010



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