Aguacate: La Fruta Incomprendida
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El aguacate lleno de nutrientes, aunque con frecuencia se evitaba por su alto contenido de grasa, está regresando. Hoy en día, millones de estadounidenses disfrutan el aguacate en una variedad de comidas. Los aguacates contienen grasa, pero es principalmente del tipo monoinsaturado; el cual estudios muestran que podría incrementar el colesterol HDL (el "bueno") y generalmente mejorar la salud del corazón. Además, los aguacates contienen muchas vitaminas, minerales, y no tienen colesterol.
El Sorprendente Aguacate
Se cree que el aguacate se originó en México y América Central hace miles de años. Se desconoce su ascendencia exacta, pero antropólogos han confirmado que tanto los Incas como los Aztecas cultivaban y comían la fruta.

Hoy en día, existen cientos de variedades de aguacate. Los aguacates Hass, los cuales conforman el 85% del volumen de la cosecha de California (California produce 95% de todos los aguacates en el mercado estadounidense), son por mucho los más populares. Los aguacates, que en Estados Unidos se cultivan sólo en California y Florida, varían en tamaño desde algunas onzas hasta varias libras, y tienen cáscaras que pueden ser de color verde brillante hasta negro, y de textura suave hasta áspera. Las variedades de California (las cuales incluyen al aguacate Hass, Fuerte, Bacon, y Zutano) son considerablemente más altas en grasa (y por lo tanto tienden a ser más cremosas y más sabrosas). Los aguacates de Florida (incluyendo el aguacate Donnie, Miguel, y las variedades Ruehle) son más grandes que la mayoría de variedades de California. Éstas contienen más agua que las variedades de California, y gramo por gramo, contienen menos grasa (y como resultado, se cree que contienen menos sabor).

Beneficios para la Salud
Sin importar cómo lo rebane, el aguacate tiene muchos beneficios para la salud. Ésta es una mirada más cercana a algunos de los nutrientes encontrados en los aguacates.
  • Grasa monoinsaturada: Como se mencionó, los aguacates son altos en grasa monoinsaturada. A diferencia de otras grasas, este tipo de grasa eleva los niveles de colesterol HDL bueno, y disminuye los triglicéridos dañinos sin elevar los niveles de colesterol LDL nocivos.
  • Fibra: Los aguacates son altos en fibra, particularmente fibra soluble, la cual fomenta la regularidad, ayuda a regular el uso de azúcares en el cuerpo, y disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
  • Vitaminas: Los aguacates son una buena fuente de la vitamina E antioxidante, así como la vitamina B folato.
  • Minerales: gramo por gramo, los aguacates proporcionan más potasio que los plátanos. El potasio es crucial para la transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, y función cardiaca. Los aguacates también proporcionan una cantidad abundante de magnesio, la cual necesita su cuerpo para metabolizar carbohidratos y grasas.

La siguiente tabla muestra el contenido de nutrientes de 100 gramos de un aguacate de California en comparación con una cantidad igual de un aguacate de Florida.

Comparación de 100 gramos de aguacate de California con 100 gramos de aguacate de Florida
Nutriente

Aguacates de California (100 gramos)

Aguacates de Florida (100 gramos)

Calorías

167120
Grasa total

15 gramos (g)10 gramos (g)
Grasa monoinsaturada

10 g6 g
Carbohidratos

9 g8 g
Proteínas

2 g2 g
Fibra dietética

7 g6 g
Vitamina E

2 miligramos (mg)3 miligramos (mg)
Vitamina C

9 mg17 mg
Vitamina A

7 microgramos (µg)7 microgramos (µg)
Folato

62 µg35 µg
Potasio

507 mg351 mg
Magnesio

29 mg24 mg
Hierro

0.6 mg0.2 mg
Calcio

13 mg10 mg
Sodio

8 mg2 mg
Fósforo

54 mg40 mg
Debido a que no siempre es fácil averiguar cuántos gramos hay en una fruta, ésta es una comparación directa del contenido de nutrientes básicos de un aguacate entero de California con un aguacate entero de Florida. Tenga en mente que las variedades de Florida son mucho más grandes que las de California (y por lo tanto tienen más calorías totales y grasa) pero por tamaño de porción, contienen menos calorías y grasa.

Comparación de un aguacate entero de California con un aguacate entero de Florida
Nutriente

Aguacates de California (1 fruta = 173 gramos)

Aguacates de Florida (1 fruta = 304 gramos)

Calorías

289365
Grasa total

27 gramos (g)31 gramos (g)
Grasa monoinsaturada

10 g17 g
Carbohidratos

15 g24 g
Proteínas

4 g7 g
Fibra dietética

12 g17 g
Tome en cuenta que los aguacates también contienen:
  • Luteína, un carotenos, el cual se cree que ayuda a proteger contra cáncer de próstata y enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.
  • Beta-sitosterol (un esterol de planta), el cual se está estudiando actualmente por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer

La Moderación Es la Clave
Aunque saben muy bien y son buenos para usted, los aguacates deberían comerse con moderación, como parte de una dieta balanceada. Debido al contenido de grasa, los aguacates son relativamente altos en calorías. El tamaño por porción recomendado es de dos cucharadas, o aproximadamente una quinta parte de un aguacate (lo cual proporciona aproximadamente cinco gramos de grasa y 55 calorías).

Cómo Elegir, Preparar, Almacenar y Comer Aguacates
Selección: Cuando compre aguacates, busque frutas que sean firmes, pesadas para su tamaño, y sin partes blandas.

Preparación: Revise la maduración al apretarlos suavemente. La fruta está madura cuando se hunde con la presión suave pero no permanece hundida. Un aguacate firme madurará en algunos días en un mueble de la cocina. Para acortar el tiempo de maduración, coloque el aguacate en una bolsa de papel. Lávelo antes de comerlo.

Para cortar un aguacate, rebánelo a lo largo alrededor del hueso y ruede las mitades para separarlas. Saque el hueso con una cuchara y después pele la fruta con un cuchillo (o con sus dedos). O bien, puede sacar la fruta con una cuchara y comerla de esa manera.

Almacenamiento: Cortar los aguacates los volverá cafés. Para minimizar esto, exprima jugo de limón o lima sobre el área expuesta. Cuando vuelva a comer el aguacate, simplemente raspe las partes cafés. Almacene la fruta en el refrigerador durante tres a cuatro días en un Tupperware o cubierta con una envoltura de plástico.

Usos: El aguacate no sólo se usa para hacer guacamole (aunque la mayoría estaría de acuerdo en que es delicioso de esa manera). Los aguacates pueden ser un sustituto saludable para la mantequilla o queso crema (sobre pan, pan tostado, bagels, o muffins ingleses) y para otros ingredientes usados comúnmente (p.e., crema ácida). Los aguacates también quedan bien con rollos de sushi, sopas, ensaladas, y como una guarnición.




RESOURCES:
California Avocado Commission


CANADIAN RESOURCES:
Canadian Council on Food and Nutrition

Dietitians of Canada

Referencias:
The Avocado. University of Florida. Disponibles en: http://edis.ifas.ufl.edu/MG213 Accedido mayo 14, 2008.

Avocados Contribute to a Healthy Lifestyle. American Dietetic Association. Disponible en: http://www.eatright.org/Public/NutritionInformation/92_nfs0300a.cfm Accedido agosto 6, 2003.

California Avocado Commission. Disponible en: http://www.avocado.org/consumer.phtml Accedido mayo 14, 2008.

Food Storage Information. Food Marketing Institute. Disponible en: http://www.fmi.org/consumer/foodkeeper/search.htm Accedido agosto 6, 2003.

Lopez LR, Frati AC, Hernandez BC, Cervantes Montalvo S, Hernandez Luna MH, Juarez C, Moran Lira S. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res . 1996;27(4):519-23.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Disponible en: http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl Accedido mayo 14, 2008.

Last Reviewed April 2010



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