Suplementos: Tomarlos o No Tomarlos, Ese Es el Dilema
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Aproximadamente 400 años A.C., el célebre físico griego Hipócrates ofrecio cierto consejo acerca de las dietas y la salud. Declaró, "Permitamos que la comida sea medicina y la medicina, alimento." La cantidad en aumento de estadounidenses que tornan a los suplementos para compensar una alimentación pobre obliga a poner atención a aquellas palabras de sabiduría.

Cada día, millones de adultos en los Estados Unidos toman altas dosis de vitaminas y minerales con la esperanza de sentirse mejor, enfermarse con menor frecuencia, y vivir más. Por años, los médicos les dijeron a los consumidores, en el peor de los casos, que sólo estaban desperdiciando su dinero. Pero ahora, la palabra clave es ser cuidadoso, debido a que las dosis elevadas de ciertas vitaminas y minerales de hecho pueden incrementar el riesgo de una enfermedad

Lo Básico sobre los Suplementos Alimenticios
Probablemente como ya sabe, necesitamos vitaminas, por mucho la opción más poular de suplementos, para vivir (esto es, son "vitales" para nuestra supervivencia). Pero el cuerpo no puede producirlas por sí solo, así que debemos obtener vitaminas de nuestra alimentación. De manera similar, necesitamos minerales como el hierro y el calcio para funcionar, y debemos contar con fuentes externas para satisfacer nuestros requerimientos. (Otros suplementos, como los herbales y los amino ácidos, son una historia totalmente diferente.)

Aunque los suplementos son una buena idea en ciertos casos (como para las mujeres embarazadas o que están amamantando, para las personas de la tercera edad y para quienes son vegetarianos), los expertos están de acuerdo en que la mejor forma para que usted obtenga los nutrientes que necesita es comiendo una dieta bien balanceada y sana .

Demasiado de una Cosa Buena
Hace cien años, los científicos comenzaron a identificar los nutrientes en los alimentos que necesitamos para evitar tener enfermedades por deficiencia como el beriberi y el raquitismo . Desde la década de 1950, los investigadores han estado descubriendo el potencial de las vitaminas y de los minerales para prevenir todo tipo de enfermedades, que van desde enfermedades cardiovasculares a el cáncer . Con tanta antención dada a los beneficios de las vitaminas y los minerales, no hay duda de que muchos de nosotros elegimos tomar suplementos. Sin embargo, los problemas surgen cuando las personas toman una vitamina o mineral en cantidades excesiva, en vez de comer una dieta nutritiva.

Utilice la siguiente gráfica como una guía:

Suplementos: Niveles Recomendados de Ingesta de Algunos Suplementos y Riesgos Conocidos y Asociados con Cantidades Excesivas
Vitamina o MineralPorqué Lo NecesitaDosis Recomendada (para adultos de 19-50 años de edad)Nivel Superior Tolerable de Consumo (UL)Qué Pasa si Usted Lo Toma en ExcesoBuenas Fuentes AlimenticiasVitamina AVisión, crecimiento y para el funcionamiento inmune900 microgramos al día (µg/d) para los hombres (equivalente a 2,997 Unidades Internacionales), 700 µg/d para las mujeres (2,333 IU/d)3,000 µg/d (10,000 IU/d)Demasiado de esto puede causar caída de cabello, náusea y vómito, y quizás incremente el riesgo de fracturas óseas. Consumos muy elevados pueden ocasionar una enfermedad hepática y malformaciones en el feto.Fuentes preformadas de vitamina A incluyen cereales fortificados, huevos y productos lácteos; Carotenoides provitamina A (como el caroteno beta), que se encuentra en las frutas de color anaranjado y verde oscuros en las verdurasVitamina B6Metabolismo de las proteínas, formación de neurotransmisores, funcionamiento de los glóbulos rojos y funcionamiento hormonal1.3 miligramos por día (mg/d)100 mg/dSi se toma en dosis muy elevadas, puede resultar en síntomas neurológicos dolorosos y dificultad para caminar.Cereales fortificados, frijoles, carne, pollo, pescado y algunas frutas y verdurasÁcido Fólico (folato)Metabolismo del ADN así como el de varios amino ácidos importantes400 µg/d1,000 µg/dDosis elevadas, aunque seguras en sí, pueden enmascarar síntomas de enfermedades raras, anemia perniciosa, permitiendo que progresen sin ser percibidas.Frutas y verduras, alimentos de granos fortificadosNiacinaNecesaria para el metabolismo energético16 mg/d para hombres, 14 mg/d para mujeres35 mg/dEn dosis cincuenta veces mayores al nivel superior de consumo tolerable, puede dañar el hígado y causar problemas gastrointestinales severos.Carne, pollo, pescado, cereales fortificados, legumbres, leche y semillas.Vitamina CSe requiere para sintetizar el colágeno y el neurotransmisor norepinefrina90 mg/d para hombres , 75 mg/d para mujeres2,000 mg/dGeneralmente seguro, pero en dosis elevadas puede causar diarrea y quizás incremente el riesgo de cálculos en los tractos urinarios.Frutas cítricasVitamina DAyuda a formar y mantener huesos fuertes, ademas de que es necesaria para mantener los niveles sanguíneos de calcio y de fósforo5 µg/d (200 IU/d)50 µg/d (2,000 IU/d)Consumos continuos muy elevados pueden causar insuficiencia renal y hepática.Pescados grasosos (arenque, salmón, sardinas), huevos de gallinas que hayan sido alimentadas con vitamina D, y leche fortificada; la exposición a la luz del sol provee otra fuente importanteHierroUn componente esencial de cientos de proteínas involucradas en el transporte y almacenamiento del oxígeno8 mg/d para hombres, 18 mg/d para mujeres 19-50, 8 mg/d para mujeres mayores a los 50 años45 mg/dPuede envenenar a un niño, ocasionando náusea, vómito, letargo, fiebre, dificultad para respirar, coma e incluso la muerte; en los adultos el exceso de hierro se teoriza que incrementa el riesgo de un ataque cardiaco.Carnes rojas magras, mariscos, legumbres, frutas secas y verduras de hojas verdes (Nota: el hierro de fuentes que no provienen de la carne se absorben mejor cuando la vitamina C también está presente)SelenioNecesario para el funcionamiento de varias enzimas55 µg/d400 µg/dEfectos tóxicos de la dosis incluyen caída y fragilidad en en cabello y en las uñas, trastornos gastrointestinales, sarpullido cutáneo, fatiga, irritabilidad y anormalidades en el sistema nervioso.Carnes orgánicas, mariscos y granos
La Conclusión
Si bien puede ser prometedora, la evidencia que hasta la fecha vincula a los suplementos con un riesgo reducido de enfermedaes cardiacas es mucho menos convincente de lo que mucha gente cree. Lo que está claro es qué tan fácil es tener una sobredosis de ciertos suplementos. Por lo tanto, su mejor apuesta es obtener la mayoría de los nutrientes que necesita de los alimentos que consume. Para una dieta sana, asegúrese de incluir muchas frutas y verduras, granos enteros (como el pan de trigo entero y el arroz integral), grasas no saturadas (que se encuentran en nueces, aguacate y en aceites), y productos lácteos descremados.

Si usted toma estos suplementos, tenga esto en mente:
  • Un multivitamínico no le hará daño y es problable que sea una buena idea para muchas personas. Elija uno que le provea no maś de 100% de la RDA de cada vitamina y mineral.
  • Un multivitamínico no puede darle el calcio adecuado y por esta razón muchas personas podrían beneficiarse de un suplemento aparte de calcio.
  • Sea cauteloso en cuanto a las aseveraciones médicas sin fundamentos sobre los suplementos alimenticios.
  • Hable con su médico acerca de todos los suplementos que toma, incluyendo la concentración y las cantidades.
  • Mantenga los suplementos fuera del alcance de los niños.




RESOURCES:
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements

United States Food and Drug Administration, Center for Food Safety and Applied Nutrition

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Council on Food and Nutrition

Dietitians of Canada

Referencias:
Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute website. Disponible en: http://lpi.oregonstate.edu/.Accessed 25 de junio, 2003.

National Academy of Sciences website. Disponible en: http://books.nap.edu/ . Accedido el 30 de junio, 2003.

National Academy of Sciences website. Disponible en: http://www.nap.edu/ . Accedido el 30 de junio, 2003.

National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.cc.nih.gov/ . Accedido el 25 de junio, 2003.

Last Reviewed April 2010



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