Personas de la Tercera Edad: Nunca Es Demasiado Tarde para Comenzar a Hacer Ejercicio
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Durante años, las personas de la tercera edad han atribuido sus dolencias, dolores y enfermedades al proceso natural del envejecimiento. Con frecuencia, la edad se utiliza como un motivo para evitar hacer ejercicio. Pero un programa de ejercicio regular, sin importar su edad, puede mejorar la calidad de su vida y ayudar a evitar enfermedades, incluyendo enfermedad cardiaca, apoplejía y diabetes . Como siempre, debe consultar a su doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Lo Que Sabemos
La mayoría de las personas saben que ciertos cambios fisiológicos se presentan con la edad. Estudios muestran que perdemos lo siguiente a medida que envejecemos:
  • Tejido magro muscular: La mayoría de nosotros perderemos entre 20% al 40% de nuestra masa muscular a medida que envejecemos. Generalmente llegamos a nuestro punto máximo de masa corporal a temprana edad - aproximadamente a los 20 años - y perdemos alrededor de 1% al año a partir de entonces.
  • Capacidad aeróbica: La capacidad aeróbica es la capacidad del corazón y del cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno eficientemente. Los cambios en el corazón y disminución en el tejido muscular reducen la capacidad aeróbica.
  • Equilibrio: A medida que envejecemos, nuestra capacidad de equilibrio disminuye, haciendo que seamos más propensos a sufrir caídas y lesiones. La pérdida del músculo es un importante contribuyente para la pérdida del equilibrio.
  • Flexibilidad: Nuestras articulaciones y tendones pierden algo de su rango de movimiento con la edad, dificultando la flexibilidad y el desplazamiento cómodos.
  • Densidad ósea: La mayoría de nosotros llegamos a nuestro punto máximo de densidad ósea alrededor de la edad de 20 años. Después de eso, los huesos llegan a adelgazarse y debilitarse más gradualmente, lo que puede llevar a la osteoporosis .

Afortunadamente, el ejercicio regular puede ayudar a retrasar algunos de estos cambios y proporcionarle la energía que necesita para realizar las actividades de todos los días como caminar, comprar y jugar con sus nietos. El ejercicio puede ayudar a disminuir la depresión y el estrés, mejorar el estado de ánimo y el autoestima y aplazar la disminución cognoscitiva relacionada con la edad.

Incluso si nunca antes ha hecho ejercicio, puede comenzar ahora. Lo que usted está haciendo ahora (no necesariamente lo que ha estado haciendo toda su vida) es lo que ayuda a disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad.

Al incorporar el entrenamiento de resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio en su rutina, usted será más saludable, más feliz y más activo.

Resistencia
Hace décadas, rara vez los doctores recomendaban el ejercicio aeróbico para las personas de la tercera edad. Pero, ahora sabemos que casi cualquier persona puede realizar ejercicios moderados con seguridad. Estudios han mostrado que realizar ejercicio aeróbico sólo unos cuantos días a la semana puede llevar al mejoramiento considerable de la resistencia.

Propóngase hacer 30 minutos de ejercicio moderado (tal como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar) al menos cinco días a la semana. No tiene que hacerlo 30 minutos en una sola vez: puede dividir estas sesiones en dos sesiones de 15 minutos o tres sesiones de 10 minutos. El ejercicio moderado causará que su respiración se eleve ligeramente, pero todavía debe ser capaz de continuar una conversación.

Fuerza
No sólo el envejecimiento hace que las personas pierdan músculo. Una de las principales razones que hace que las personas pierdan masa muscular es que dejan de hacer ejercicio y realizar actividades diarias que forman músculo. Estudios muestran que las personas que se encuentran en las edades de 70, 80 y 90 años pueden aumentar considerablemente su masa muscular, fuerza y movilidad sólo en cuestión de semanas.

Formar músculos más fuertes puede ayudar a proteger sus articulaciones, fortalecer sus huesos, mejorar su equilibrio, disminuir la probabilidad de sufrir caídas y facilitar más su desplazamiento en general. Incluso los pequeños cambios en su tamaño muscular y fuerza (incluso los que no puede observar) facilitarán más el hacer cosas como caminar rápidamente por la calle y levantarse de una silla.

Flexibilidad
The American College of Sports Medicine reconoce que un programa completo de acondicionamiento físico debe incluir entrenamiento de flexibilidad. Al aumentar su nivel de actividad general y al realizar ejercicios de estiramiento puede mejorar considerablemente su flexibilidad. Entre más flexible sea usted, menor desgaste y desgarro sufrirá en sus articulaciones.

Para mejorar la flexibilidad (o rango de movimiento) de sus articulaciones, incorpore ejercicios de flexiones y estiramiento en su rutina diaria. Al hacer ejercicios de estiramiento regularmente, será capaz de desplazarse con más facilidad, se sentirá menos estresado y su postura mejorará.

Equilibrio
Simplemente al llegar a ser más activo físicamente mejorará su equilibrio y disminuirá su riesgo de sufrir caídas. Si usted agrega algunos ejercicios básicos de equilibrio en su rutina de ejercicio, comenzará a sentirse más estable sobre sus pies. Los ejercicios de equilibrio se pueden realizar casi en cualquier parte y generalmente no requieren de más equipo que una silla.

Tenga en mente que si tiene problemas severos con el equilibrio, podría deberse a un padecimiento médico. En este caso, hable con su doctor, quien puede evaluar la situación y revisar los problemas médicos no diagnosticados.

Iniciando
Para evitar lesiones, comience lentamente. Al inicio incorpore una o dos sesiones a la semana y avance a partir de ahí a medida que comience a sentirse más fuerte. Un doctor, entrenador físico certificado u otro profesional de la salud, puede ayudarlo a desarrollar un programa que será tanto seguro como efectivo. Consulte a su YMCA local, centro comunitario o club de salud, que podría ofrecer clases de ejercicio diseñadas especialmente para personas de la tercera edad. Consulte a su doctor si está planeando participar en actividades vigorosas.

Recuerde, nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. Entre más pronto comience, más pronto comenzará a sentirse más saludable, más activo y menos estresado.




Fuentes Adicionales:

National Institutes of Health, Senior Health

The President's Council on Physical Fitness and Sports

FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:


Referencias:
Administration on Aging website. Disponible en: http://www.aoa.dhhs.gov . Accedido el 2 de junio de 2003.

American College of Sports Medicine website. Disponible en: http://www.acsm.org/pdf/tpccs103101.pdf . Accedido el 3 de junio de 2003.

Centers for Disease Control and Prevention website. Disponible en: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/terms/index.htm#Moderate . Accedido el 3 de junio de 2003.

Mayo Clinic website. Disponible en: http://www.mayoclinic.com/ . Accedido el 2 de junio de 2003.

National Institute on Aging website. Disponible en: http://www.nia.nih.gov/health/agepages/exercise.htm . Accedido el 2 de junio de 2003.

Last Reviewed May 2010



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