Formando la Aportación Equitativa: Cómo Comenzar (y Cómo Hacer que Permanezca) en el Camino Correcto de Acondicionamiento Físico
English Version



El especialista en ejercicio Carrie Myers Smith conoce los amplios beneficios de salud de su ejercicio diario, pero también aprecia sus ventajas más prácticas.

"Simplemente me siento mejor," dice la madre de cuatro hijos. "Funciona, pero bien vale la pena, ¡especialmente cuando puedo vencer a mis hijos en un esprint!"

A medida que fortalece sus músculos, la Sra. Myers Smith aumenta sus probabilidades de tener una vida larga y saludable. Las recompensas del ejercicio se han documentado extensamente. El ejercicio es un factor clave en la prevención y tratamiento de la presión arterial alta y también se ha demostrado que ayuda a contrarrestar muchos problemas de salud, incluyendo enfermedad cardiaca , depresión , diabetes , osteoporosis , fibromialgia y estrés.

El Empuje para Lograr el Éxito
A pesar de la evidencia alguna vez creciente de que el ejercicio regular prolonga y aumenta la calidad de vida, sigue siendo un reto comenzar y mantener una exitosa rutina de acondicionamiento físico.

"El ejercicio no es una solución rápida," dice Michele S. Olson, PhD, una profesora de psicología del ejercicio en Auburn University. De hecho, agrega, cuando comienza a hacer ejercicio regularmente , es propenso a sufrir más dolor que beneficio.

"Si le falta motivación intrínseca para hacer ejercicio, su motivación tendrá que provenir de fuentes externas, al menos al principio," dice la Sra. Myers Smith. Por ejemplo, podría querer perder peso antes de las vacaciones o combatir la osteoporosis. Pero, ella observa que la inspiración externa llega hasta ahí.

"Al final, usted tendrá que sacar algo de su propia motivación intrínseca para hacer que el ejercicio sea un hábito que realmente dure toda la vida," ella dice.

Inicie el Acondicionamiento Físico
Puesto que es fácil salir con excusas para evitar el ejercicio, comenzar su nuevo hábito saludable podría requerir alguna creatividad.
  • Comience lentamente. Puesto que hacer cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada, no importa qué tan pequeños sean sus primeros pasos. Por ejemplo, podría sentirse totalmente cómodo con dos caminatas de cinco minutos a la semana al principio.
  • Lea historias de éxitos. Alimente su necesidad de inspiración observando cómo el ejercicio regular cambia vidas totalmente.
  • Establezca metas específicas y realistas.
  • Dese tiempo. Haga que el ejercicio sea la entrada en su lista diaria de "deberes."
  • No espere que sea perfecto. Intente no castigarse por omitir la rutina de un día.
  • Compre equipo divertido. Encuentre una nueva parte divertida del equipo de ejercicio, tales como monitor cardiaco o podómetro , para ayudar a inspirar su ejercicio.
  • Consiga apoyo. Los miembros de la familia, amigos y compañeros de trabajo comprensivos y sin prejuicios pueden ser aliados creativos y poderosos en su búsqueda del acondicionamiento físico y mejor salud.

Estableciendo una Rutina
Expertos están de acuerdo en que no tiene que pasar horas en el gimnasio para obtener beneficios del ejercicio. Puede hacer ejercicio en cualquier momento del día, prácticamente en cualquier lugar; en frente de la televisión, en su escritorio a la mitad del día, incluso en su patio trasero.

Algunos ejercicios que son fáciles de mantener surgen de las tareas diarias, tales como flexionarse, estirarse y levantar objetos pesados mientras hace las labores del hogar y trabajo de jardinería. Otras oportunidades para las múltiples tareas saludables incluyen:
  • Subir las escaleras en lugar de un elevador.
  • Caminar hacia la oficina de un compañero de trabajo en lugar de mandarle un correo electrónico o hablarle por teléfono.
  • Reunir a un amigo de la oficina para dar una caminata rigurosa en el almuerzo.
  • Estar de pie siempre que hable por teléfono.
  • Hacer ejercicio en una caminadora o en una bicicleta fija mientras vea la televisión.
  • Caminar o subirse a su bicicleta cuando vaya a la tienda en lugar de conducir el coche.
  • Hacer ejercicios sencillos de estiramiento en su escritorio o mientras vea la televisión.
  • Planear unas vacaciones que incluyan actividades físicas tales como andar en bicicleta, ir de excursión o nadar.

Manteniendo Fresco el Acondicionamiento Físico
Una vez que haya establecido un régimen de ejercicio regular, todavía necesitará protegerse contra el agotamiento y el aburrimiento.

"Realmente nuestros cuerpos son inteligentes y se adaptan rápidamente a la misma vieja rutina," dice la Sra. Myers Smith.

Todavía, puede evadir una rutina de ejercicio sin romper su determinación de acondicionamiento físico. Intente estos consejos para motivarse a hacer ejercicio.
  • Lleve un diario. Llénelo con consejos inspiradores y un registro claro de sus logros.
  • Encuentre una pareja o grupo de apoyo. Los sistemas de compañía funcionan bien debido a que usted es menos propenso a decepcionar a alguien a parte de sí mismo.
  • Utilice la música para motivar sus músculos. "Me encanta que el ejercicio me proporcione la oportunidad de escuchar música hermosa," dice el Dr. Olson, quien compara cada sesión de caminadora de 45 minutos con un "concierto."
  • Varíe su rutina. Varíe la intensidad de su ejercicio; intente un nuevo deporte o utilice diferente equipo de ejercicio.
  • Dese un premio. Haga algo bueno para usted (un baño de burbujas, cena en su restaurante favorito, un nuevo equipo) cuando reúna metas específicas de ejercicio.
  • Tome un descanso. Si necesita limitar su rutina, no haga perder su determinación. Haga su mejor esfuerzo para regresar rápidamente al sendero del ejercicio.




RESOURCES:
American Academy of Family Physicians

American Council on Exercise

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Society of Exercise Physiology


Referencias:
Surgeon General's report on physical activity and health. Centers for Disease Control and Prevention website. Disponible en: http://www.cdc.gov/ . Accedido mayo 2003.

National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nhlbi.nih.gov/ . Accedido mayo 2003.

National Osteoporosis Foundation website. Disponible en: http://www.nof.org/ . Accedido mayo 2003.

Last Reviewed Abril 2008



Health Information Library content is provided by EBSCO Publishing, fully accredited by URAC. URAC is an independent, nonprofit health care accrediting organization dedicated to promoting health care quality through accreditation, certification and commendation.

 

This content is reviewed regularly and is updated when new and relevant evidence is made available. This information is neither intended nor implied to be a substitute for professional medical advice. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider prior to starting any new treatment or with questions regarding a medical condition.

 

To send comments or feedback to EBSCO's Editorial Team regarding the content please e-mail healthlibrarysupport@ebscohost.com.