Entrenamiento Acuático: Más Que Nadar "Contra la Corriente" para el Acondicionamiento Físico
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Si cree que nadar sólo es una actividad recreativa que las mujeres de la tercera edad practican para aliviar el dolor de la artritis, entonces podría ser el único que está muy equivocado. El entrenamiento acuático ha llegado a ser una forma legítima de entrenamiento interdisciplinario para muchas personas, desde los que sólo quieren estar en forma hasta los atletas de gran calidad.

Usted puede hacer más que nadar en una piscina. El entrenamiento acuático puede involucrar gorros de baño y nadar vueltas, pero también puede ser mucho más atractivo y divertido, especialmente si intenta actividades innovadoras tales como tenis acuático y baile folclórico de línea acuático. Cualquiera que sea la actividad acuática, zambullirse tiene muchos beneficios, algunos de los cuales hacen que el ejercicio acuático sea incluso más deseable que el ejercicio en tierra.

¿Por Qué el Ejercicio Acuático?
Podría se capaz de correr, hacer aeróbicos y practicar yoga en tierra firme, pero únicamente el agua proporciona muchos beneficios que el ejercicio en tierra no lo hace, incluyendo:
  • Un "Cojín" para Su Cuerpo: De acuerdo con the United States Water Fitness Association, el 90% de su peso corporal puede flotar cuando tiene el agua hasta su cuello. Esta flotabilidad disminuye el impacto en sus articulaciones. Esto permite a las personas hacer ejercicios que por el contrario podrían ser difíciles de hacer en tierra firme.

  • Resistencia Agregada: El agua proporciona 12 a 14% más resistencia que cuando hace ejercicio en tierra. Cada movimiento que hace en el agua aumenta la resistencia de los músculos, lo cual es importante para mejorar la fuerza.

  • Regulación de Temperatura: Hacer ejercicio en el agua ayuda a dispersar eficientemente el calor corporal para prevenir el sobrecalentamiento. Usted no experimenta sudor en el proceso, así que probablemente el entrenamiento acuático es más cómodo que el ejercicio en tierra.


Los Beneficios del Ejercicio Acuático
Existen muchos beneficios físicos al hacer ejercicio en el agua, incluyendo:
  • Formación de resistencia cardiovascular
  • Mejoría de la fuerza y flexibilidad
  • Mejoría o mantenimiento de peso y composición corporal
  • Rehabilitación o prevención de lesiones en los músculos

También existen beneficios sociales del entrenamiento acuático, puesto que podría requerir asistir a una piscina para tomar clases de ejercicios en grupos. Además, el entrenamiento acuático, como sucede con muchas formas de ejercicio, podría fomentar una actitud positiva, sentimientos de bienestar y alivio del estrés.

Tipos de Ejercicios Acuáticos
  • Nadar vueltas
  • Aeróbicos acuáticos
  • Caminata acuática
  • Correr en aguas profundas
  • Yoga y relajación acuáticas
  • Entrenamiento Acuático de Tonalidad y Fuerza
  • Flexibilidad acuática
  • Terapia y rehabilitación para las lesiones, particularmente en la parte inferior de la extremidad lesionada de la persona
Otros Ejercicios Acuáticos Creativos
  • Voleibol acuático
  • Tenis acuático
  • Danza acuática folklórica
  • Hip-hop acuático
  • Funk acuático
  • Tai kwon do acuático
  • Tai chi acuático
Ajustando la Intensidad del Ejercicio
Debido a que el agua ofrece tanta resistencia, con frecuencia para incrementar la intensidad de un ejercicio sólo involucra trasladarse al extremo más profundo de la piscina. Entre más trabajo le cueste mantenerse a flote para hacer el ejercicio, mayor será su dificultad para hacerlo. En cambio, para disminuir la intensidad o descansar, sólo necesita mantenerse en aguas poco profundas o acostarse y flotar sobre su espalda.

Flotación y Otro Equipo Opcional
También, usar cierto equipo podría ayudar a ajustar la intensidad de su ejercicio, incluyendo lo siguiente:
  • Cinturones de flotación
  • Tablas de flotación
  • Bandas de resistencia (theraband)
  • Mancuernas de espuma de poliestireno
  • Raquetas de tenis viejas (que puedan mojarse)

Por ejemplo, los cinturones de flotación y las tablas de flotación pueden ayudarlo a esforzarse menos para permanecer a flote, facilitando el ejercicio. Las raquetas de tenis viejas podrían agregar más resistencia y estimular los movimientos de tenis en tierra firme, formando esos grupos de músculos que se necesitan para ese deporte.

Consejos para Comenzar
  • Discuta esto con su médico o doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
  • Busque una instalación de gimnasio con una piscina. Pregunte sobre las clases en grupo que podrían estar disponibles.
  • Como con cualquier actividad física o ejercicio, prepárese para el ejercicio haciendo movimientos de calentamiento durante 5 a 10 minutos antes de incrementar la intensidad del ejercicio. Camine o nade lentamente, estirando sus músculos.
  • Podría querer comenzar con caminata acuática, la cual es fácil de hacer y se puede realizar de unas cuantas formas diferentes, ya sea hacia adelante, hacia atrás o hacia los costados:
  • Pasos normales
  • Pasos cortos rápidos
  • Pasos largos
  • Pataleos
  • Mueva sus brazos en una variedad de formas
  • Relájese haciendo movimientos lentos y suaves que permitan que su ritmo cardiaco regrese a la normalidad.
  • A medida que mejore su nivel de acondicionamiento físico, aumente gradualmente la intensidad de los ejercicios, la duración de los ejercicios y el número de veces que hace ejercicio por semana.
  • Cuando Buscar Ayuda Médica
    Como sucede con todos los ejercicios, existen señales de advertencia de las cuales hay que estar al pendiente en caso de que pudiera necesitar atención médica. A continuación se presentan algunos ejemplos, pero podrían presentarse otros síntomas que no están en la lista:
    • Actividad/ritmo cardiaco anormal.
    • Dolor o presión en el centro del pecho, garganta o parte inferior del brazo.
    • Mareo, aturdimiento, pérdida repentina de la coordinación, confusión, sudor frío, sensación de desmayo.
    • Actividad cardiaca rápida persistente incluso después de dejar de hacer ejercicio.
    • Brote de un padecimiento de artritis.
    • Náusea.
    • Falta de aliento.
    • Punzadas en el costado (calambre).
    • Fatiga muscular o calambres.

    Así que, si cree que es capaz de zambullirse directamente en el agua o prefiere hacerlo poco a poco, primero discuta esto con su doctor.




    RESOURCES:
    Centers for Disease Control and Prevention

    United States Water Fitness Association, Inc.

    CANADIAN RESOURCES:
    Canadian Society of Exercise Physiology


    Referencias:
    Mercer J. Biomechanical comparison of deep water and treadmill running. University of Nevada at Las Vegas website. Disponible en: http://www.unlv.edu/faculty/jmercer/dwr/dwr.html .

    Pöyhönen T, Sipilä S, Keskinen KL, et al. Effects of aquatic resistance training on neuromuscular performance in healthy women. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2002:34:2103-2109.

    Quinn, TJ, Sedory DR, Fisher BS. Physiological effects of deep water running following a land-based training program. Res Q Exerc Sport . 1994;65:386-389.

    Takeshima N, Rogers ME, Watanabe E, et al. Water-based exercise improves health-related aspects of fitness in older women. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2002;33:544-551.

    United States Water Fitness Association, Inc. website. Disponible en: http://www.uswfa.com .

    Last Reviewed April 2010



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