Ejercicio básico: subir escaleras
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Nombre del ejercicio: subir escaleras

Tipo de ejercicio: aeróbico

Músculos que participan: cuádriceps, tendones, flexores de las caderas, pantorrillas y glúteos

Beneficios de subir escaleras
Subir escaleras es una gran forma de mejorar la salud cardiovascular porque puede incorporarlo durante el día, en casa, al hacer mandados, o en el gimnasio en un escalador. Le permitirá gastar incluso más calorías durante el día.

Calorías gastadas al subir escalerasActividad135 lb (61 kg) Mujer185 lb (85 kg) HombreSubir escaleras durante 20 min.163 calorías224 caloríasSubir escaleras durante 30 min.245 calorías336 calorías
Cuidado: Cuando baje por las escaleras, recuerde ubicar el pie con cierto ángulo (respecto de colocación del pie sobre el escalón) para que las rodillas no pasen demasiado los dedos de los pies.

Técnica de ejercicio para usar un escalador

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Posición de inicio:
  • Párese con las manos levemente apoyadas sobre las barandas.
  • Mantenga los pies en los pedales. No permita que los talones sobresalgan del escalón y recuerde presionar el talón mientras hace el movimiento. No se pare en puntas de pie.
  • Si tiene problemas con el equilibro, sosténgase de las barandas u otra zona de la máquina designada como lugar para las manos. Al hacerlo es importante mantener una buena postura. No se incline sobre la máquina ni deje sobresalir los glúteos mientras hace el ejercicio: pondrá demasiada presión en la parte baja de la espalda.
Acción:
  • Elija un ritmo cómodo, por lo general, escalones de 6 a 8 in (de 15 a 20 cm) o de 8 a 12 in (de 20 a 30 cm), según su estado físico y fuerza en las piernas.
  • No dé pasos pequeños ni exageradamente largos mientras haga el ejercicio; busque la altura que le sea cómoda.
  • Ejercítese con una intensidad que promueva la sudoración, pero que le permita llevar una conversación.
Programa:
Comience con dos sesiones a la semana de subir escaleras. Después de una entrada en calor gradual de 5 a 8 minutos, comience con una subida de baja intensidad durante 10-15 minutos. Agregue cinco minutos por semana (cuando pueda). Después de tres semanas, aumente a tres veces a la semana, durante 20-30 minutos a una intensidad moderada.

Después de cada entrenamiento, estire los flexores de las caderas, los muslos, los tendones y los músculos de la pantorrilla. Mantenga cada posición de elongación durante 30-60 segundos.

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio.




RESOURCES:
American Academy of Family Physicians

American College of Sports Medicine

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Society for Exercise Physiology

Provincial Fitness Unit of Alberta

References:
Physical activity calorie calculator. American Council on Exercise website. Available at: http://www.acefitness.org/calculators/physical-activity-calorie-calculator.aspx. Accessed September 27, 2013.

Stair climber, stair machine, stair stepper, stair master. Pro Home Gyms website. Available at: http://prohomegyms.com/stair-climber. Accessed September 27, 2013.

Stairmaster 4000 PT owner's manual. Nautilus website. Available at: http://www.nautilusgsa.com/nautilus/Manuals/4000%20PT%20Manual.pdf. Accessed September 27, 2013.

Last Reviewed September 2013



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