Lo Básico del Ejercicio: Levantamiento Lateral Utilizando Pesas Libres
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Nombre del Ejercicio: Levantamiento lateral con pesas libres Tipo de Ejercicio: Articulación sencilla Músculos Utilizados: Hombro

Posición Inicial

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Se puede realizar este ejercicio de pie o sentado.
  • Párese o siéntese con su espalda derecha y los brazos completamente extendidos a los costados.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia sus muslos.

Movimiento Hacia Arriba
  • Levante sus brazos, manteniendo sus palmas orientadas hacia el piso, hasta que ambos brazos estén paralelos con el piso.
  • Haga una pausa durante un momento antes de bajar sus brazos.
Movimiento Hacia Abajo
  • Baje lentamente las pesas hasta que sus brazos estén nuevamente en su costado.
Consejo del Entrenador
No se incline hacia atrás mientras realiza el movimiento y recuerde iniciar el movimiento desde sus hombros y no desde sus manos.

Repeticiones, Series y Peso:
El número de repeticiones (veces) y series que debe realizar depende de sus metas de fuerza. En general, la fuerza muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la típica elección de ejercicio. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan utilizar movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deben empezar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fuerza, resistencia o potencia.

Principiante: 1 serie de 8 a 10 repeticiones

Fuerza Muscular: 1 a 3 series de 5 a 8 repeticiones

Resistencia Muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones

Potencia Muscular: 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones

Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y series para obtener su nivel de habilidad utilizando una buena postura. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las que aparecen en su categoría, intente aumentar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.




Fuente de Información:
Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength and Conditioning . 2nd Edition. Human Kinetics; 2000.

News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Available at: http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144. Accedido enero 17, 2008.

Last Reviewed Abril 2008



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