Lo Básico sobre el Ejercicio: Zancada Usando Pesas Libres
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Nombre de Ejercicio - Zancada usando pesa libre Propósito - Desarrollar fuerza en las piernas y cadera Músculos Usados - Músculos de los muslos y glúteos

Posición Inicial:
Nota: Este ejercicio puede realizarse usando una mancuerna, pesa o un chaleco con peso.
  • Sostenga la barra de la mancuerna o pesa con un agarre cerrado con toda la mano o póngase un chaleco con peso.
  • Levante la mancuerna y colóquela a través del área de la parte superior de su espalda/hombro, justo debajo de la base de su cuello o sostenga la mancuerna con sus brazos en sus costados.
  • Mantenga su pecho en una posición "hacia arriba y hacia afuera".
  • Coloque sus omóplatos hacia sí mismos mientras mantiene su cabeza ligeramente levantada.
  • Coloque sus pies a lo ancho de sus hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.

Movimiento Hacia Adelante:

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  • Dé un paso largo hacia adelante con una pierna.
  • Recuerde mantener la erguida la parte superior de su cuerpo mientras la pierna dominante realiza el movimiento.
  • Mantenga la pierna de atrás en la posición inicial pero permita que se doble a la altura de la rodilla mientras su cuerpo se mueve hacia adelante en la zancada. (Mantenga la rodilla 1-2 pulgadas por encima del suelo).
  • Deje que la cadera y la rodilla de la pierna dominante se flexione ligeramente.
  • Es importante mantener la rodilla de su pierna dominante directamente sobre el pie dominante.
  • Balancee su peso uniformemente entre el pie dominante y el metatarso del pie de atrás.
Movimiento hacia Atrás:
  • Una vez que haya completado el movimiento hacia adelante, empuje con fuerza el suelo con el pie dominante para regresar a la posición inicial.
  • En un movimiento fluido, lleve el pie dominante hacia atrás a su posición junto al pie de atrás.
  • Realice el mismo movimiento con la otra pierna como lo hizo con la pierna dominante.
Consejo del Entrenador:
Es importante dar un primer paso muy largo para asegurar el correcto alineamiento de la rodilla y tobillo.

Repeticiones, Sets y Peso:
El número de repeticiones y sets que debería hacer depende de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la elección típica de entrenamiento. El rendimiento muscular es importante para personas que participan en actividades de rendimiento como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es benéfica para atletas que necesitan usar repentinos movimientos rápidos (como las carreras cortas, el basketball, football). Los principiantes deberían iniciar con una rutina básica y gradualmente avanzar a una rutina de fuerza, rendimiento o potencia.

Principiante 1 set de 8 a 10 repeticiones Fuerza Muscular 1 a 3 sets de 8 a 10 repeticiones Rendimiento Muscular 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones Potencia Muscular 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de lo que está perfilado en su categoría, trate de incrementar sus levantamientos del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.




Referencias:
Essentials of Strength Training and Conditioning . 2nd ed. Human Kinetics; 2000.

News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Disponible en: http://www.acsm.org/ . Accedido enero 17, 2008.




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