Magnesio
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El magnesio es un mineral esencial que desempeña una función en muchas funciones corporales vitales, por ejemplo, liberar energía, regular la temperatura corporal, formar proteínas, y estabilizar los huesos. También es uno de varios nutrientes que ayudan a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. Y debido a que el magnesio es abundante en las verduras, legumbres y granos enteros, es fácil consumir suficiente si usted está consumiendo una dieta saludable.

Funciones
Las funciones del magnesio incluyen:
  • Activa más de 300 enzimas (Las enzimas son químicos que regulan una variedad de funciones corporales, incluyendo la producción de proteínas corporales y la causa de contracciones musculares.)
  • Ayuda en el metabolismo de grasas y carbohidratos para producir energía
  • Se une con ATP para formar "ATP activo," el cual proporciona energía para casi todas las reacciones y procesos metabólicos
  • Asegura el adecuado funcionamiento nervioso y muscular y mantiene estable el ritmo del corazón
  • Ayuda a sintetizar ácidos nucléicos (ADN y ARN) y proteínas, los cuales son los bloques constructores del tejido corporal
  • Da estructura a las membranas celulares
  • Ayuda a mantener los huesos sanos
  • Disminuye el riesgo de caries dental al unir al calcio con el esmalte dental

Consumo Recomendado
Grupo de Edad Límite Diario Recomendado (mg/d) HombresMujeres0-6 meses Consumo adecuado (AI) = 30 AI = 307-12 mesesAI = 75AI = 751-3 años80804-8 años1301309-13 años24024014-18 años41036019-30 años40031031-50 años42032050-70 años420320>70 años420320Embarazo (18 años o menor)n/a400Embarazo 19-30 añosn/a350Embarazo 31-50 añosn/a360Lactancia (18 años o menor)n/a360Lactancia 19-30 añosn/a310Lactancia 31-50 añosn/a320
Deficiencia de Magnesio
La deficiencia de magnesio es poco común debido a que la mayoría de personas tienen grandes almacenamientos de este mineral en su cuerpo. Sin embargo, puede ser provocada por enfermedades o medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio. Los síntomas de una deficiencia de magnesio incluyen: latidos cardiacos irregulares, náusea, confusión, depresión , hormigueo, debilidad, pérdida del apetito y contracciones y calambres musculares.

Condiciones y medicamentos que podrían conllevar a una deficiencia de magnesio incluyen:
  • Trastornos gastrointestinales, como:
    • Severa diarrea
    • Vómito crónico o severo
    • Extirpación quirúrgica de una parte del intestino
    • Inflamación intestinal
  • Trastornos de malabsorción , incluyendo:
  • Diuréticos de tiazida, los cuales pueden incrementar la pérdida de magnesio en la orina
  • Cisplatino , un medicamento usado para tratar el cáncer
  • Ciertos antibióticos, incluyendo gentamicina , anfotericina y ciclosporina
  • Diabetes mal controlada ( tipo 1 o tipo 2 ), la cual puede incrementar la pérdida de magnesio mediante la orina
  • Alcoholismo : El alcohol incrementa la eliminación urinaria de magnesio; además, por lo general, las personas alcohólicas tienen dietas deficientes que carecen de muchos nutrientes esenciales, incluyendo el magnesio.
  • Enfermedad renal : Los riñones son importante para la reabsorción y eliminación de magnesio.

Intoxicación por Magnesio
La intoxicación por magnesio no es una preocupación para la mayoría de personas saludables. Sin embargo, las personas con enfermedad renal podrían desarrollar intoxicación, ya que los riñones son responsables de regular el nivel de magnesio en la sangre. Síntomas de intoxicación por magnesio incluyen:
  • Debilidad
  • Náusea
  • Malestar (incomodidad general o una sensación de "estar indispuesto")

Principales Fuentes Alimenticias
El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos. Las mejores fuentes son las legumbres, nueces, granos enteros y algunas verduras. El agua "dura" (la cual es alta en minerales disueltos, específicamente calcio y magnesio) también es una buena fuente de magnesio.

AlimentoTamaño por porciónContenido de magnesio (mg)Alcachofa hervida1 mediana180Semillas de calabaza tostadas1 onza151Tofu crudo y firme½ taza118Frijoles hervidos1 taza107Almendras secas, tostadas, sin sal1 onza91Frijoles negros hervidos1 taza86Frijoles de lima hervidos1 taza81Garbanzos hervidos1 taza79Espinacas hervidas½ taza78Acelgas hervidas½ taza76Castañas secas tostadas1 onza74Aguacate California crudo1 mediano71Lentejas hervidas1 taza71Puré de camote enlatado1 taza61Papa cocida en el microondas con cáscara1 mediana55Mantequilla de cacahuate2 cucharadas51Calabacines horneados½ taza en cubos44Espagueti integral cocido1 taza42Germen de trigo tostado2 cucharadas41Semillas de girasol, secas, tostadas1 onza37leche al 1%1 taza (8 onzas de líquido)34Pan de trigo entero1 rebanada24
Implicaciones para la Salud
Presión Arterial
Un mayor consumo de magnesio está asociado con una menor incidencia de presión arterial elevada . Éste es el resultado de algunos estudios clínicos grandes. Uno de éstos, el estudio DASH (siglas en inglés para Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) encontró que una dieta alta en magnesio, potasio y calcio y baja en sodio y grasa puede disminuir considerablemente la presión arterial. Usted puede obtener estos nutrientes al consumir una dieta rica en frutas frescas y verduras, legumbres, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa. Otro grupo de investigadores estudió a 30,000 hombres estadounidenses profesionales de la salud en el transcurso de varios años. El estudio encontró que un mayor consumo de magnesio estaba asociado significativamente con un menor riesgo de hipertensión.

Con base en el creciente número de estudios que muestran un rol positivo del magnesio para controlar la presión arterial, the Joint National Commitee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure recomienda mantener un consumo adecuado de magnesio para prevenir y controlar la presión arterial elevada.

Enfermedades Cardiacas
Varios estudios han encontrado relaciones entre el estatus de magnesio y la salud del corazón; muchos de éstos sugieren que un consumo adecuado de magnesio protege al corazón. Sin embargo, los resultados aún no están claros, y se necesitan más estudios para aclarar la función del magnesio.

Osteoporosis
Debido a que una cantidad significativa de magnesio está almacenada en los huesos y una de las funciones del magnesio es ayudar a mantener los huesos sanos, tiene sentido que el magnesio ayude a proteger los huesos del adelgazamiento ocasionado por osteoporosis . Varios estudios han sugerido sólo que la complementación con magnesio podría mejorar la densidad mineral ósea. Sin embargo, aún no está claro y se necesitan realizar más estudios.

Enfermedades Hepáticas
Durante años, se ha sabido que existe una fuerte asociación entre la enfermedad hepática en el alcoholismo y la deficiencia de magnesio. De hecho, la enfermedad hepática alcohólica es la condición clínica más común asociada con el bajo nivel de magnesio en suero. Aunque la mayoría de expertos creen que el bajo nivel de magnesio es un resultado de la enfermedad hepática alcohólica, en lugar de una causa, existe evidencia de México y Eslovaquia de que el magnesio podría ser parte del proceso que conlleva a otro trastorno hepático común llamado esteatosis no alcohólica.

Esta condición ocurre más comúnmente en personas que son obsesas y en ocasiones, podría volverse tan severa que requiere trasplante de hígado . Se necesitarán más estudios, pero es posible que la revisión y corrección de los niveles de magnesio en aquellas personas en riesgo pueda mejorar los resultados a largo plazo.

Consejos para Incrementar Su Consumo de Magnesio
Es fácil cubrir sus necesidades de magnesio mediante el consumo de alimentos. Para incrementar su consumo, intente lo siguiente:
  • Espolvoree germen de trigo sobre su tazón de cereal matutino o avena y sobre guisados o en productos horneados.
  • Agregue un puñado de nueces en una ensalada de espinacas para que sea crujiente y para agregar nutrición adicional.
  • Envuelva frijoles, arroz, verduras salteadas y un poco de queso en una tortilla caliente para el almuerzo.
  • Agregue frijoles a platillos como chili, sopa, ensalada, pasta o arroz.
  • Coma un tazón de cereal integral para el desayuno o el refrigerio; si no está acostumbrado al sabor, mézclelo con su cereal habitual.
  • Hornee una papa y cúbrala con espinacas salteadas, frijoles negros y salsa.
  • Unte mantequilla de cacahuate en su pan tostado o bagel en lugar de mantequilla, margarina o queso crema.




RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics

International Food Information Council

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada

Referencias:
Elisaf M, Merkouropoulos M, Tsianos EV, Siamopoulos KC. Pathogenetic mechanisms of hypomagnesemia in alcoholic patients. J Trace Elem Med Biol. 1995;9:210-214.

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Wardlaw G, Insel PM. Perspectives in Nutrition . 2nd ed. St. Louis, MO: Mosby; 1993.

Last Reviewed June 2010



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