Mantenerse en forma a medida que envejecemos
English Version


¿Estará sano y feliz en sus años dorados o dependerá de otras personas? La respuesta depende en gran medida de qué tan físicamente activo sea.

Muchos estadounidenses mayores no realizan suficiente ejercicio para mantener una buena salud. Esto presenta un problema ya que el proceso normal de envejecimiento cobra su precio lentamente. Con el paso de cada década después de los 50 años de edad, perdemos fortaleza muscular y función cardíaca. Estas pérdidas derivan de una combinación de factores como mala nutrición, cambios hormonales, y disminución muscular y de las células nerviosas. Pero la principal causa de independencia cada vez más escasa conforme envejecemos por lo general es un estilo de vida sedentario.

La buena noticia es que, independientemente de su edad, todavía puede alcanzar logros en el estado musculoesquelético y cardiovascular. Así que nunca es tarde para comenzar a llevarse las recompensas de más ejercicio físico.

Muchos beneficios del ejercicio
A cualquier edad o nivel de capacidad, nuestros cuerpos necesitan actividad física regular para funcionar bien. Estos son solo algunos de los principales beneficios del ejercicio:
  • Mayor masa muscular, fuerza y flexibilidad
  • Menor grasa corporal, especialmente en el abdomen
  • Índice metabólico más alto y menos tendencia a aumentar de peso
  • Mayor capacidad para realizar tareas cotidianas
  • Mejor equilibrio y menor riesgo de caídas o fracturas
  • Mayor movilidad articular y menor dolor artrítico
  • Disminución del riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, incluso:
    • Enfermedad cardíaca (mejor funcionamiento cardíaco y mejores niveles de colesterol)
    • Hipertensión (mejores resultados de la presión arterial)
    • Diabetes tipo 2 (mayor sensibilidad a la insulina)
    • Depresión (menor fatiga y mejor estado de ánimo)
    • Trastornos de la memoria
    • Osteoporosis (mayor densidad ósea)
    • Cáncer (menor riesgo de padecer algunos tipos)
  • Mayor longevidad (menor índice de muerte por todas las causas)
  • Mejor calidad de vida (mayor autosuficiencia e independencia)

Recomendaciones para estar en forma
¿Exactamente cuánto ejercicio deben realizar los adultos mayores para alcanzar una buena salud? El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos hacen las siguientes recomendaciones generales sobre los tipos y las cantidades de ejercicio para adultos sanos de 65 años de edad en adelante:
  • Realice ejercicio moderado a intenso (aumenta su frecuencia cardíaca, pero todavía puede mantener una conversación) durante 30 minutos por día, cinco días a la semana, o haga ejercicios más vigorosos durante 20 minutos por día, tres días a la semana. Recuerde que si se ejercita más, ¡tendrá más beneficios! Si no puede cumplir con las pautas de ejercicio, trate de mantenerse tan activo como le sea posible.
  • Realice una rutina de entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana.
  • Realice actividades que estimulen su flexibilidad.
  • Realice ejercicios de equilibrio para reducir su riesgo de caídas.

Además, si padece una afección crónica, trabaje con el médico para averiguar de qué manera puede incorporar el ejercicio en su vida con toda seguridad.

Precauciones antes de comenzar
Ya que las actividades físicas pueden estresar el cuerpo y el corazón, consulte con el médico antes de comenzar un programa. Algunos expertos aconsejan un examen de esfuerzo con ejercicio a adultos mayores sedentarios o mínimamente activos que planean empezar un programa de ejercicio vigoroso. Pero muchos médicos reservan los exámenes de ejercicio para personas con dolor en el pecho o importantes factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Aparte de recibir el consejo de su médico, es prudente hacer lo que pueda por evitar lesiones. Estas son algunas medidas sencillas de seguridad que usted puede tomar mientras se ejercita:
  • Comience lentamente e incremente gradualmente el tiempo e intensidad. Generalmente, los expertos recomiendan un nivel bajo a moderado de ejercicio de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar para adultos mayores.
  • Realice actividades de calentamiento y relajación de baja intensidad. Esto permite tiempo para que su cuerpo se ajuste. También ayuda a evitar que su presión arterial descienda, lo cual puede suceder si deja de ejercitarse repentinamente.
  • Mantenga el ritmo de modo que hablar de manera cómoda durante el ejercicio. O bien, aprenda a controlar su pulso.
  • Beba abundantes líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Detenga su actividad y consulte con su médico inmediatamente si siente dolor o presión en el pecho, mareos, náuseas, latidos cardíacos anormales, dificultad con la respiración o el equilibrio u otros síntomas inusuales.

Si toma precauciones razonables para evitar lesiones, el ejercicio puede darle la fuerza y energía para realizar las cosas que disfruta conforme envejece.




RESOURCES:
American Heart Association

National Heart, Lung, and Blood Institute

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute


References:
Brenna FH. Exercise prescriptions for active seniors. The Physician and Sportsmedicine. 2001;30:19-26,29.

Chapter 5: active older adults. US Department of Health & Human Services website. Available at: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx. Updated October 16, 2008. Accessed May 23, 2012.

Exercise and age: a prescription for mature adults. Harvard Medical School. 2001 April 14.

Exercise and the older adult. Am Acad Sports Med. July 2000.

Frankel JL, Bean JB, Frontera WR. Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clinics in Geriatric Medicine. 2006;22(2).

Maximizing the benefits of exercise in the elderly. Family Practice Recertification . January 2002.

McDermott A, Mernitz H. Exercise and older patients: prescribing guidelines. Am Fam Physician. 2006;74:437-444.

Nied RJ, Franklin B. Promoting and prescribing exercise for the elderly. Am Fam Phys. 2002;65:427-428.

Physical activity and public health guidelines. American Heart Association, Circulation website. Available at: http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_PageTEMPLATE=CM/HTMLDisplay.cfmCONTENTID=7764. Published 2007. Accessed May 15, 2012

The physiology of aging. Am Acad Sports Med. February 2001.

Position stand: exercise and physical activity for older adults. Medicine Science in Sports Exercise . June 1998.

Resistance training in the older adult. Am Acad Sports Med. April 2001.

Scott SM. ACSM revises guidelines for exercise to maintain fitness. Am Fam Phys. 1999 Jan 15.

Thompson PD, Buchner D, Piña IL, et al. Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease. Circulation. 2003;107:3109

US Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans website. Available at: http://www.usda.gov. Accessed September 3, 2008.

Last Reviewed May 2012



Health Information Library content is provided by EBSCO Publishing, fully accredited by URAC. URAC is an independent, nonprofit health care accrediting organization dedicated to promoting health care quality through accreditation, certification and commendation.

 

This content is reviewed regularly and is updated when new and relevant evidence is made available. This information is neither intended nor implied to be a substitute for professional medical advice. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider prior to starting any new treatment or with questions regarding a medical condition.

 

To send comments or feedback to EBSCO's Editorial Team regarding the content please e-mail healthlibrarysupport@ebscohost.com.