Remedios naturales para dormir
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Tal vez acaba de cambiar de zona horaria, trabaja en horario nocturno o está estresado y ello interfiere en su capacidad de dormir. Un remedio natural puede ayudarlo a dormir y descansar.

En algunos casos, el insomnio puede ser el síntoma de una enfermedad subyacente, tal como la apnea del sueño . Consulte a su médico sobre esta posibilidad. Sin embargo, si no existe ninguna condición aparente que interfiera en su capacidad de dormir, estas opciones naturales pueden ayudarlo a lograr un sueño reparador.

Valeriana
Durante siglos, las personas han recurrido a una hierba, la valeriana, como ayuda para conciliar el sueño. La especie que se usa en particular para combatir el insomnio es la Valeriana officinalis . Al igual que otros remedios para dormir que se administran por vía oral, la valeriana se recomienda solo para el insomnio ocasional. Si bien se desconoce cómo funciona exactamente esta hierba, algunas investigaciones sugieren que, al igual que las píldoras para dormir, la valeriana afecta el neurotransmisor GABA. No hay evidencias concluyentes de si la valeriana realmente ayuda a dormir.

La Dirección de Fármacos y Alimentos (FDA) clasifica a la valeriana como sustancia generalmente reconocida como segura (GRCS). Algunas personas experimentan trastornos gastrointestinales leves, y ha habido escasos informes de personas con un leve efecto estimulante paradójico producido por esta hierba. Aparentemente, la valeriana no afecta la capacidad de conducir vehículos ni produce adormecimiento matinal cuando se toma por la noche, si bien se recomienda no manejar inmediatamente después de tomarla. Sin embargo, ha habido algunos informes de efectos secundarios graves ocasionados por productos que contienen valeriana combinada con otras hierbas o medicamentos potencialmente tóxicos, como las benzodiacepinas.

Cómo utilizarla
Para el insomnio, la dosis estándar de valeriana es de 2 g a 3 g de hierba seca, 270 mg a 450 mg del extracto acuoso o 600 mg del extracto alcohólico, tomada 30 a 60 minutos antes de acostarse. Si le interesa la valeriana, no deje de informarle a su médico antes de empezar a tomarla.

Nota: No tome raíz de valeriana si toma sedantes, como las benzodiacepinas. Tampoco se recomienda usarla en niños menores de 3 años. Pida asesoramiento a su médico antes de tomar cualquier medicamento.

Melatonina
Nuestro organismo utiliza la melatonina, una hormona, para regular los ciclos de sueño y vigilia. Cuando se reduce la exposición a la luz, la glándula pineal (que se ubica en el cerebro) fabrica serotonina y luego, la convierte en melatonina. La ingesta de complementos de melatonina parece estimular el sueño cuando se altera el ciclo natural. Si bien varios estudios respaldan el uso de complementos de melatonina para tratar el insomnio, algunos otros determinan que este complemento no tiene efecto alguno.

Hay evidencias razonablemente confiables que indican que en caso de desfase horario u otros trastornos del sueño similares, la melatonina puede ayudar a las personas a adaptarse a un nuevo horario, si bien también existen estudios que lo niegan. La melatonina también puede ser útil para muchas otras formas de insomnio, si bien no existen evidencias totalmente homogéneas.

La melatonina también puede ser beneficiosa para quienes no pueden dormirse hasta la madrugada, una condición llamada síndrome de retraso de la fase del sueño (SRFS). Del mismo modo, la melatonina puede resultarles de utilidad a los individuos que tratan de dejar píldoras para dormir de la familia de las benzodiacepinas.

Cómo utilizarla
Por lo general, la melatonina se toma entre 30 y 60 minutos antes de la hora de acostarse. Probablemente, la mejor dosis de melatonina es entre 1 mg y 5 mg. Consulte a su médico sobre cuál es la dosis segura para usted.

Nota: No se ha establecido la seguridad del uso de melatonina a largo plazo. No les dé melatonina a sus hijos, salvo bajo supervisión médica.

Acupuntura
La acupuntura consiste en la inserción de pequeñas agujas en puntos específicos del cuerpo. Según la Medicina Tradicional China (MTC), el flujo equilibrado de la “fuerza vital”, que se denomina qi (se pronuncia “chi”), mantiene la salud del cuerpo y de la mente. En la MTC, se considera que el insomnio es producto de un desequilibrio de esta fuerza y se cree que la acupuntura restablece este equilibrio, de modo que mejora el sueño. No se sabe exactamente cómo esta terapia puede inducir el sueño. Una teoría sostiene que la acupuntura provoca la liberación de sustancias químicas en el sistema nervioso central que favorecen la tranquilidad y el sueño.

Digitopuntura
La digitopuntura estimula los mismos puntos de curación que se utilizan en la acupuntura, pero con presión manual en lugar de agujas. Los seguidores de la digitopuntura creen que ayuda a aliviar las tensiones y muchas dolencias comunes relacionadas con el estrés, incluido el insomnio.

Terapias del cuerpo y de la mente
Existen evidencias concretas de que la excitación mental o fisiológica provoca insomnio. Las terapias que apuntan a relajar el cuerpo y la mente han demostrado cierto éxito en ayudar a la gente a dormir. Estas terapias incluyen:

  • Relajación progresiva : consiste en la tensión y relajación de varios grupos musculares de todo el cuerpo de contracción voluntaria en una secuencia ordenada. La teoría indica que cuando uno está tenso por razones emocionales, inconscientemente tensa o contrae los músculos. La relajación progresiva de los músculos libera tanto la tensión física como mental.
  • Meditación : consiste en focalizar la mente en un pensamiento, palabra (mantra), objeto o imagen mental, sin interrupciones, durante un tiempo. También puede implicar centrarse en la respiración o las sensaciones del cuerpo. La meta de la meditación es aquietar la mente.
  • Hipnosis : es un estado de absorción interna, concentración y atención focalizada. Se deja que el inconsciente se apodere de la persona, y se utilizan imágenes y sugerencias positivas para mejorar la salud mental y física.
  • Yoga : es una práctica que incluye ejercicios físicos, posturas, ejercicios de equilibrio, técnicas de respiración y meditación.
Hábitos de la forma de vida
Hay algunas cosas que usted puede modificar en su forma de vida para favorecer el sueño. Por ejemplo:

  • Comience un programa de ejercicio seguro con el consejo de su médico.
  • Si fuma, consulte a su médico sobre la manera de dejar de fumar.
  • Reduzca o elimine el consumo de alcohol y cafeína , en especial en horas de la noche.
Los buenos hábitos para dormir incluyen:

  • Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso en los días libres
  • Evitar tomar siestas durante el día
  • Tratar de que la habitación sea cómoda para dormir Colocar cortinas que bloqueen el paso de la luz y mantener una temperatura fresca
  • Utilizar el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales
  • Predisponer el cuerpo para dormir, es decir, crear una rutina para ir a la cama, como por ejemplo leer o darse un baño relajante
Darle tiempo al cuerpo para adaptarse a los nuevos hábitos Si se despierta durante la noche, salga del dormitorio durante unos 20 minutos y luego, regrese a la cama. Tal vez deba hacerlo más de una vez.




RESOURCES:
National Center for Complementary and Alternative Medicine

National Sleep Foundation

CANADIAN RESOURCES:
The Canadian Sleep Society

Better Sleep Council Canada

References:
Acupuncture. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Available at: http://www.ebscohost.com/biomedical-libraries/natural-alternative-treatments. Updated June 18, 2014. Accessed August 14, 2014.

Gooneratne NS. Complementary and alternative medicine for sleep disturbances in older adults. Clin Geriatr Med. 2008;24:121-138, viii. Review.

Insomnia. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Available at: http://www.ebscohost.com/biomedical-libraries/natural-alternative-treatments. Updated August 22, 2013. Accessed August 14, 2014.

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Last Reviewed August 2014



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