Remedios Naturales para Lograr el Sueño
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Quizás ha cruzado unas cuantas zonas horarias o trabaja en el turno de la noche o sólo está estresado y eso está interfiriendo con su sueño. Un remedio natural podría ayudarlo a dormir tranquilamente.

En algunos casos, el insomnio podría ser una señal de una enfermedad subyacente. Hable con su médico sobre esta posibilidad. Sin embargo, si no parece ser que dicha condición esté interfiriendo con su capacidad para dormir, algunas de estas opciones naturales podrían ayudarlo a tener un sueño de calidad.

Valeriana
Durante siglos, las personas han recurrido a la hierba valeriana para ayudarlos a conciliar el sueño. En particular la especie de planta que se utiliza para contrarrestar el insomnio es la Valeriana officinalis . Como otros remedios para tratar el sueño administrados oralmente, sólo se recomienda la valeriana para tratar el insomnio ocasional. Sin embargo, no está claro cómo funciona exactamente la valeriana, cierta investigación sugiere que, como las pastillas para dormir, la valeriana afecta el neurotransmisor GABA. Esto sigue en discusión. Aunque no todos los ensayos clínicos han demostrado que la valeriana sea efectiva para conciliar el sueño, ha existido un número de estudios positivos.

El mejor estudio hasta la fecha sobre la efectividad de la valeriana para tratar el insomnio involucró a 121 personas a quienes se les dio seguimiento durante 28 días. La mitad de los participantes tomaron 600 mg de un extracto de valeriana con base en alcohol 1 hora antes de irse a dormir, la otra mitad tomó un placebo. Al principio, pareció que no había beneficios al tomar la valeriana, pero al final del estudio, los participantes tratados con valeriana durmieron considerablemente mejor.

En otro estudio largo, la valeriana fue inmediatamente más efectiva que el placebo. Este ensayo que dio seguimiento a 128 sujetos que padecían problemas para poder dormir. Durante tres noches consecutivas tomaron valeriana, un combinación de lúpulos de valeriana o placebo. Los resultados mostraron que en las noches que tomaron sólo valeriana, los participantes durmieron más rápido que cuando tomaban placebo o la combinación.

Otros estudios han encontrado que la valeriana igualmente tan efectiva como los remedios para dormir oxazepam y bromazepam. También ha existido alguna evidencia preliminar que establece que la combinación de valeriana y el bálsamo de limón puede mejorar la calidad del sueño.

La FDA clasifica la valeriana como GRAS: generalmente reconocida como segura. Unas cuantas personas experimentan malestares gastrointestinales ligeros cuando toman valeriana y han existido reportes raros de personas que desarrollan un efecto estimulante ligero paradójico proveniente de la valeriana. La valeriana no parece afectar la capacidad de manejo o producir somnolencia cuando se toma en la noche, sin embargo se recomienda que no maneje inmediatamente después de tomar valeriana. Sin embargo, han existido algunos reportes de efectos secundarios peligrosos provenientes de productos que contienen valeriana en combinación con otras hierbas o medicamentos potencialmente tóxicos, como las benzodiazepinas.

Cómo Se Usa
Para tratar el insomnio, la dosis estándar de la valeriana es de 2 g a 3 g de hierba seca, de 270 mg a 450 mg de un extracto de valeriana acuosa o 600mg de extracto con base en alcohol, que se toma de 30 a 60 minutos antes de ir a dormir. De acuerdo con el estudio mencionado anteriormente que utiliza esta dosis, la valeriana podría requerir semanas para que haga efecto completamente. Si usted esta interesado en la valeriana, asegúrese de informar a su doctor antes de tomarla.

Nota: Pueden haber riesgos al descontinuar abruptamente los medicamentos de benzodiazepina. Consulte a su médico para que lo asesore.

Melatonina
Nuestros cuerpos utilizan la melatonina hormonal para ayudar a regular nuestros ciclos de conciencia y sueño. Cuando se expone a las disminuciones de luz, la glándula pineal (localizada en el cerebro) crea serotonina y después la convierte en melatonina. Tomar suplementos de melatonina parece estimular el sueño cuando se interrumpe el ciclo natural . Aunque varios estudios han apoyado el uso del suplemento de melatonina para tratar el insomnio, también existen muchos estudios que han encontrado que este suplemento no tiene efectos.

Evidencia bastante buena nos indica que la melatonina puede ayudar a las personas con desfase de horario u otras interrupciones del sueño similares a ajustarse a un nuevo horario, aunque también han existido estudios negativos. También la melatonina podría ser útil para muchas otras formas de insomnio, aunque la evidencia no es completamente consistente.

Por ejemplo, estudios sobre la melatonina para el tratamiento del insomnio relacionados con el turno de trabajo han producido resultados relativamente poco sorprendentes, sin embargo generalmente se han observado resultados positivos con el uso de melatonina para mejorar el sueño en personas de la tercera edad. Con frecuencia, los resultados son inconsistentes. Por ejemplo, aunque se encontró en algunos sujetos mayor mejoramiento en términos de quedarse dormidos, en otros se encontró que era útil en diferentes partes del ciclo del sueño (tal como permanecer dormido en medio de la noche). Otros estudios han encontrado que tomar melatonina puede mejorar la calidad del sueño.

También la melatonina podría ser beneficiosa para las personas que tienen dificultades para dormir hasta en las primeras horas de la mañana, un padecimiento llamado síndrome de la fase retardada del sueño (SFRS). Además, las personas que tratan de dejar el uso de pastillas para dormir de la familia de las benzodiazepinas podrían encontrar que la melatonina es útil.

Cómo Se Utiliza
Generalmente, la melatonina se toma de 30 a 60 minutos antes de ir a dormir. La dosis óptima no se ha definido todavía, pero estudios han encontrado resultados positivos con las dosis que varía desde 2 mg hasta 10 mg. Pregunte a su doctor cuál es la dosis segura para usted.

Nota: No se ha establecido la seguridad a largo plazo del uso de melatonna. No le administre a su hijo melatonina excepto bajo supervisión médica.

Otras Hierbas y Suplementos
El ginseng es una raíz que se ha utilizado para una variedad de propiedades que promueven la salud. Varios estudios indican que algunos efectos del ginseng sobre el bienestar general podrían estar relacionados con sus efectos para mantener el sueño normal. En un estudio que se llevó a cabo durante 12 semanas, una dosis diaria de 40 mg mejoró considerablemente la calidad de vida, incluyendo el sueño.

Se han sugerido varias hierbas para ayudar a promover el sueño y para disminuir el insomnio, tales como kava , manzanilla y pasionaria . Sin embargo, existe muy poca evidencia científica sobre su eficacia. De nuevo, hable de esto con su doctor antes de intentar tomarlos.

La acupuntura
Acupuntura involucra la introducción de diminutas agujas en puntos específicos del cuerpo. De acuerdo con la Medicina China Tradicional (MCT), el flujo en equilibrio de una "fuerza vital" llamada qi (pronunciada como "kii") mantiene la salud del cuerpo y mente. En la MCT, se piensa que el insomnio es el resultado de un desequilibrio de este qi y se cree que la acupuntura restaura este equilibrio: por lo tanto mejora el sueño.

En un estudio controlado al azar de 40 personas con dificultades para dormir se encontró que a los que se les dio acupuntura durante tres a cinco sesiones en intervalos semanales mostraron mejoramientos en una medida objetiva de sueño. A las personas en el grupo de control se les insertaron agujas, pero en los puntos no relacionados con la acupuntura y por lo tanto no sabían qué intervención estaban recibiendo. Sin embargo, a los terapeutas no se les pudo ocultar qué terapia estaban dando, así que es posible que los efectos de los terapeutas (que no pudieron medirse) podrían haber afectado los resultados.

No está claro exactamente cómo esta terapia podría ayudar a inducir el sueño. Una teoría es que la acupuntura causa la liberación de químicos en el sistema nervioso central que promueven la tranquilidad y el sueño.

Acupresión
La acupresión estimula los mismos puntos de alivio que se utilizan en la acupuntura, pero se lleva a cabo con la presión manual, en lugar de agujas. Los partidarios de la acupresión sienten que puede ayudar a aliviar la tensión y muchas dolencias comunes relacionadas con el estrés, incluyendo el insomnio.

En un estudio simple ciego controlado con placebo , realizado en 84 residentes de casas de reposo, se encontró que los que recibieron cinco minutos de acupresión, cinco veces a la semana durante tres semanas se durmieron más rápido y durmieron más profundamente que los que no recibieron esta terapia. Sin embargo este estudio tiene limitaciones. De nuevo, a los terapeutas no se les pudo ocultar la terapia que estaban proporcionando. Aquellos en el grupo de control a quienes tampoco se les pudo ocultar: sólo recibieron conversación.

Terapias de Mente-Cuerpo
Existe buena evidencia de que las excitaciones mentales y/o psicológicas causan insomnio. Las terapias que ayudan a relajar el cuerpo y la mente han mostrado tener algo de éxito en ayudar a las personas a dormir. Estas terapias incluyen:
  • Relajación progresiva : la tensión y el relajamiento de varios grupos de músculos voluntarios en todo el cuerpo en una secuencia ordenada. La teoría es que cuando usted se encuentra emocionalmente tenso, aprieta o tensa inconscientemente sus músculos. Relajarse progresivamente sus músculos libera tanto la tensión física y mental.
  • Meditación : El enfocar su mente continuamente en un pensamiento, palabra (mantra), objeto o imagen mental durante un periodo de tiempo. También puede involucrar enfocarse en su respiración o en sensaciones en su cuerpo. La meta de la meditación es tranquilizar su mente.
  • Hipnosis : un estado de absorción, concentración y atención enfocada del interior. Se permite que la mente inconsciente sea absorbida y se utilizan las imágenes y sugerencias positivas para ayudar a mejorar la salud mental y física.
  • Yoga : una práctica que incluye ejercicios físicos, posturas, equilibrio, técnicas de respiración y meditación.

Hábitos de Estilo de Vida
Existen unas cuantas cosas que usted puede cambiar en su estilo de vida para promover el buen sueño. Por ejemplo:




Fuentes Adicionales:
National Center for Complementary and Alternative Medicine

National Sleep Foundation

FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
The Canadian Sleep Society


Referencias:
Attele AS, Xie JT, Yuan CS. Treatment of insomnia: an alternative approach. Altern Med Rev. 2000;5:249-59. Review.

Complementary Therapies. National Center for Complementary and Alternative Medicine website. Disponible en: http://nccam.nih.gov/ .

Gooneratne NS.Complementary and alternative medicine for sleep disturbances in older adults. Clin Geriatr Med. 2008;24:121-138, viii. Review.

National Sleep Foundation website. Disponible en: http://www.sleepfoundation.org/ .

Marasco AC, Ruiz RV, Villagomex AS, Infante CB. Double-blind study of a multivitamin complex supplemented with ginseng extract. Drugs Under Exp Clin Res. 1996;22:323-329.

Melatonin. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Disponible en: http://www.ebscohost.com/thisTopic.php?marketID=15topicID=114 . Actualizado junio 2008. Accedido julio 29, 2008.

Valerian. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Disponible en: http://www.ebscohost.com/thisTopic.php?marketID=15topicID=114 . Actualizado mayo 2008. Accedido julio 29, 2008.

Wing YK. Herbal treatment of insomnia. Hong Kong Med J. 2001;7:392-402. Review.

Last Reviewed June 2010



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