Mantenerse activo para disfrutar los años de la edad madura
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Sus hijos ya se independizaron. Su hogar y su vida vuelven a pertenecerle íntegramente. Incluso, es posible que se haya jubilado. Llegó el momento de disfrutar de la buena vida: viajes, nietos, pasatiempos. Pero, la buena vida solo puede ser suya si el cuerpo lo acompaña. Es en este punto en que el ejercicio puede ayudar.

En condiciones normales, el acondicionamiento físico simplemente es una cuestión de “se usa o se pierde”. Usar los músculos los fortalece y los hace más eficientes. Gran parte de la fragilidad que se asocia a la vejez se debe a la falta de uso. La buena noticia es que, aún cuando no haya practicado actividad física en años, puede hacer que el cuerpo vuelva a trabajar sin dificultades.

Razones para darle la bienvenida a una vida activa
Además de mantener el motor en funcionamiento y el cuerpo listo para la acción, el ejercicio ayuda a prevenir una serie de enfermedades que se asocian con el envejecimiento. El ejercicio puede ayudar a prevenir:

Además, el ejercicio puede ser beneficioso para muchas condiciones, tales como artritis, diabetes, menopausia, insomnio y estreñimiento. Los ejercicios con peso, como caminar, trotar y subir escaleras, ayudan a fortalecer los huesos y atenuar los riesgos de padecer osteoporosis.

Conocer los buenos ejercicios
Un programa de actividad bien estructurado incluye ejercicios aeróbicos, entrenamiento de resistencia y ejercicios de estiramiento. Si nunca hizo ejercicios antes, debe empezar lentamente y avanzar según las recomendaciones que se indican más abajo.

Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son importantes para mantener los músculos flexibles y las articulaciones fuertes, además de un buen grado de movimiento. Puede hacer ejercicios de estiramiento todos los días.

Los ejemplos de correctos ejercicios de estiramiento incluyen:

El médico puede recomendarle un programa de estiramiento seguro.

Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y queman calorías. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son mejores para las personas mayores porque ejercen menos tensión sobre las articulaciones. Tenga como objetivo hacerlos durante al menos treinta minutos la mayoría de los días de la semana. Puede empezar con solo diez minutos, primero algunas veces al día. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto incluyen:

  • Caminar
  • Natación
  • Andar en bicicleta
  • Remar
  • Baila
  • Clases aeróbicas de bajo impacto
Además de estos ejercicios, puede serle útil implementar rutinas de calentamiento y enfriamiento. Puede calentar el cuerpo haciendo actividades como caminar y trotar en el lugar antes de iniciar la sesión de ejercicios. Durante el enfriamiento, quizás desee hacer algún leve estiramiento para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Entrenamiento de fortalecimiento muscular
El fortalecimiento de los músculos lo ayudará a mantener el equilibrio y atenuar los riesgos de caídas. Además, el entrenamiento de fortalecimiento muscular fortalece los huesos y reduce los riesgos de osteoporosis, que puede ocasionar fracturas. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Trate de hacer dos o tres grupos de ejercicios, con ocho a doce repeticiones de cada uno.

No haga ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento muscular en días consecutivos debido a que los músculos necesitan descansar entre las sesiones. Para conocer la forma correcta de cada ejercicio, tome una clase de entrenamiento de fortalecimiento muscular o trabaje con un entrenador atlético calificado.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen:

  • Calistenia, tales como lagartijas, sentadillas y abdominales
  • Levantamiento de pesas, con:
    • Pesas libres
    • Máquinas de pesas
    • Bandas de resistencia
Comienzo
Antes de comenzar un programa de ejercicios, lo mejor es consultar a su médico. Según su estado de salud, es posible que deba ajustarse a ciertas recomendaciones o restricciones.

Si nunca antes hizo ejercicios, lo mejor es tomar una clase en un gimnasio cercano o hacer una cita con un entrenador atlético calificado que le indique la manera correcta de hacer cada ejercicio. Los gimnasios y los clubes de salud ofrecen un abanico de clases, tales como yoga, Tai chi, ejercicios aeróbicos acuáticos, entrenamiento de fortalecimiento muscular y ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Y algunas de estas clases están especialmente diseñadas para los adultos mayores. Haga comparaciones y busque ofertas especiales antes de inscribirse en un gimnasio. Algunos gimnasios incluyen el trabajo con un entrenador o clases como parte del paquete de inscripción. Otros no exigen que se firme un contrato ni se hagan pagos por adelantado. Piense acerca de lo que espera obtener del gimnasio y aclare todas sus dudas antes de inscribirse. Es un paso importante porque su meta primordial es usar el gimnasio.

Disfrútelo
Además de la seguridad, el elemento más importante del programa de ejercicios es el placer. Elija las actividades que le gusten, de manera que las practique en forma continuada. Por ejemplo, anótese en clases de yoga o una clase de baile en línea con un amigo. O salga a caminar todos los días con un familiar. ¡Sea creativo! Programe un partido semanal de golf o de tenis. Si está trabajando, salga a caminar durante el horario de almuerzo. Si tiene que hacer compras cerca del hogar, vaya y vuelva caminando o en bicicleta.




RESOURCES:
American Council on Exercise

The President's Council on Physical Fitness and Sports

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute

Public Health Agency of Canada

References:
Chapter 5: active older adults. US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans website. Available at: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx. Accessed February 3, 2014.

Frankel JL, Bean JB, Frontera WR. Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clinics in Geriatr Med. 2006;22:239-56;vii.

McDermott A, Mernitz H. Exercise and older patients: prescribing guidelines. Am Fam Physician. 2006;74:437-44.

Older adult fitness. American Council on Exercise website. Available at: http://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact/9/older-adult-fitness. Accessed February 3, 2014.

Physical activity guidelines for Americans. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed. Updated January 9, 2013. Accessed February 3, 2014.

Last Reviewed February 2014



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