Manteniéndose Activo para Disfrutar Sus Años Posteriores
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Sus hijos están haciendo su vida fuera de casa. De nuevo su hogar y su vida son suyos. Quizás incluso está retirado. Es el momento de disfrutar la buena vida: viajes, nietos, pasatiempos. Pero sólo la buena vida puede ser suya si su cuerpo está a la altura. Éste es el momento en el que el ejercicio entra.

El acondicionamiento físico es simplemente un asunto de "si no lo usa, lo pierde." Al usar sus músculos (incluyendo su músculo cardiaco), hace que estos músculos sean más fuertes y más eficientes. Mucha de la fragilidad que acompaña la vejez se debe a la falta de actividad. Pero incluso si no se ha mantenido físicamente activo con el paso de los años, todavía puede hacer que su cuerpo trabaje de nuevo sin problemas.

Previniendo la Enfermedad y Dando la Bienvenida a una Vida Activa
Además de mantener su capacidad motora funcionando y su cuerpo listo para la acción, el ejercicio ayuda a evitar un número de enfermedades comunes de la tercera edad. El ejercicio ayuda a prevenir enfermedad cardiaca , apoplejía y diabetes tipo 2 disminuyendo los niveles de colesterol, controlando la presión arterial, previniendo el endurecimiento de las arterias y ayudándolo a mantener un peso saludable.

Además, el ejercicio ayuda a controlar el dolor de la artritis, los niveles de azúcar en la sangre y los síntomas incómodos de la menopausia . El ejercicio de resistencia con apoyo corporal ayuda a formar huesos fuertes y a prevenir la osteoporosis . Finalmente, el ejercicio puede mitigar dos dolencias comunes que se presentan entre las personas de la tercera edad: insomnio y estreñimiento .

Aprendiendo Sobre los Buenos Ejercicios
Un buen programa de ejercicio para las personas de la tercera edad incluye el ejercicio aeróbico, el acondicionamiento muscular (entrenamiento de resistencia) y los ejercicios de estiramiento. Si usted es nuevo en la práctica del ejercicio, necesitará comenzar lentamente y desarrollar las recomendaciones que se enlistan más adelante. Y no olvide practicar el calentamiento con actividades rítmicas, tales como caminar o trotar, antes de cada sesión de ejercicio. Una vez que comience a transpirar ligeramente, realice algunos ejercicios de estiramiento y después estará listo para comenzar los ejercicios aeróbicos y los ejercicios de entrenamiento de resistencia.

Ejercicios de Estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son esenciales para mantener sus músculos flexibles y sus articulaciones fuertes con una buena serie de movimientos. Puede realizar los ejercicios de estiramiento todos los días y se recomienda hacerlo al menos de 2 a 3 veces por semana.

Los buenos ejercicios de estiramiento para las personas de la tercera edad incluyen:
  • Yoga
  • Tai chi
  • Un programa de ejercicio de estiramiento que su doctor o entrenador calificado recomiende

Ejercicio Aeróbico
El ejercicio aeróbico fortalece su corazón y quema calorías. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son los mejores para las personas de la tercera edad debido a que ejercen menos presión a las articulaciones. Intente realizarlo haciendo ejercicio aeróbico durante 30 a 60 minutos al menos 3 a 4 veces a la semana. Podría tener que comenzar con sólo 5 a 10 minutos cuando lo haga por primera vez.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto incluyen:
  • Caminar
  • Nadar
  • Andar en bicicleta
  • Remar
  • Bailar
  • Clases de aeróbicos de bajo impacto

Entrenamiento de Resistencia
El estirar sus músculos lo ayudará a mantener el equilibrio y a disminuir su riesgo de caerse. Además, el entrenamiento de resistencia fortalece sus huesos y disminuye su riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis. Intente realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces a la semana, pero no más que eso. Y no los realice en días consecutivos debido a que sus músculos necesitan descansar entre las sesiones de entrenamiento de resistencia. Tome una clase de entrenamiento de resistencia o trabaje con un entrenador atlético calificado para aprender una rutina apropiada de entrenamiento de resistencia y la forma apropiada para hacerlo.

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyen:
  • Calistenia, tales como flexiones, abdominales y dominadas
  • Levantamiento de pesas, usando:
    • Pesas libres
    • Equipo con pesas
    • Tubo elástico (es decir, bandas de resistencia)

Iniciando
Antes de que comience un programa de ejercicio, es mejor hablar con su doctor sobre ello . Dependiendo de su salud, usted podría recibir algunas recomendaciones o restricciones.

Si es nuevo en la práctica del ejercicio, es mejor tomar una clase en su gimnasio local o hacer una cita con un entrenador atlético calificado quien pueda mostrarle la forma apropiada para realizar cada ejercicio. Los gimnasios y clubes de salud ofrecen una selección amplia de clases, tales como yoga, Tai chi, aeróbicos acuáticos, entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Y algunas de estas clases están diseñadas especialmente para personas de la tercera edad.

Disfrutándolo
Después de la seguridad, el elemento más importante en su programa de ejercicio es el entretenimiento. Elija actividades que usted disfrute hacer para seguir haciéndolas. Por ejemplo, inscríbase en una clase de yoga o en una clase de baile en línea con un amigo. O tome una caminata diaria con un familiar. Y sea creativo. Programe un juego de golf o tenis semanalmente. Si todavía está trabajando, tome un paseo a la hora del almuerzo. Si tiene que ir por el mandado cerca del hogar, camine o vaya en su bicicleta de ida y de regreso. Comience a hacer al menos un tipo de ejercicio en la mayoría de los días de la semana.




Fuentes Adicionales:
American Council on Exercise

The President's Council on Physical Fitness and Sports

FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute


Referencias:
Frankel JL, Bean JB, Frontera WR. Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clinics in Geriatr Med. 2006;22:239-56;vii.

Health and fitness tips. American Council on Exercise website. Disponible en: http://www.acefitness.org/healthandfitnesstips/default.aspx . Accedido septiembre 4, 2008.

McDermott A, Mernitz H. Exercise and older patients: prescribing guidelines. Am Fam Physician. 2006;74:437-44.

The President's Council on Physical Fitness and Sports website. Disponible en: http://www.fitness.gov/ . Accedido septiembre 4, 2008.

Last Reviewed May 2010



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