Reduciendo Su Riesgo de Dolor en la Parte Baja de la Espalda y Ciática
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Usted puede reducir su riesgo de desarrollar dolor en la parte baja de la espalda y ciática al reducir el esfuerzo sobre su espalda. Indicaciones para reducir el esfuerzo sobre su espalda incluyen:
  • Apoye su espalda al levantar objetos, ponerse de pie, y sentarse.
  • Practique una buena postura.
  • Baje de peso si usted tiene sobrepeso.
  • Haga ejercicio regularmente.
  • Si usted fuma, deje de hacerlo.
  • Controle el estrés.

Apoye Su Espalda al Levantar Objetos, Ponerse de Pie, y Sentarse
Indicaciones incluyen:
  • No levante objetos pesados solo.
  • Planee con anticipación y pida ayuda cuando levante objetos o mueva objetos pesados.
  • Cuando levante objetos, agáchese junto al objeto, sostenga el objeto cerca de su pecho, mantenga la espalda derecha, y use los músculos de sus piernas para levantarse lentamente.
  • No doble o gire su espalda.
  • Evite estar sentado durante largos periodos. Cuando se siente, elija asientos con buen soporte lumbar, y use un taburete para elevar sus rodillas al nivel de la cadera.
  • Evite estar de pie durante largos periodos. Si usted necesita estar de pie, coloque un taburete bajo enfrente de usted y alterne colocar cada pie sobre éste durante un periodo de tiempo. Esto aliviará parte de la carga sobre su espalda.
  • No maneje durante periodos prolongados. Tome un descanso cada hora para detenerse, salir del auto, y estirar su espalda.

Practique una Buena Postura
Una mala postura y el encorvarse pueden ejercer presión sobre la parte baja de su espalda. Póngase de pie y siéntese derecho, y evite sentarse en la cama. Si es posible, encuentre a un especialista en ergonomía para que le ayude a enseñarle una buena postura y mecánica corporal, así como para ayudarle a rediseñar su lugar de trabajo para reducir el esfuerzo sobre su espalda.

Baje de Peso Si Usted Tiene Sobrepeso
Las libras adicionales incrementan la presión sobre los músculos y discos espinales. Siga el plan alimenticio y de ejercicio recomendado por su médico. Para bajar de peso, usted tiene que consumir menos calorías de las que gasta. Para mantener un peso saludable, consuma un número igual de calorías de las que gasta.

Haga Ejercicio Regularmente
Un programa aeróbico mejorará su buen estado físico, reforzará los músculos de su espalda, y le ayudará a mantener un peso saludable. Elija ejercicios o actividades que usted disfrute y hágalos un parte regular de su día. Para la mayoría de personas, esto podría incluir caminar o participar en otra actividad aeróbica durante 30 minutos al día. El ejercicio también le puede ayudar a controlar el estrés. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Si Usted Fuma, Deje de Hacerlo
Fumar causa degeneración de los discos en la columna. Los fumadores están en posible riesgo de volver a lesionar la espalda durante un ataque de tos.

Controle el Estrés
El estrés puede aumentar la tensión muscular. Tome tiempo para relajarse, hace ejercicio, y practicar técnicas de relajación. Si usted necesita apoyo o ayuda para reducir el estrés, podría intentar algunas de las siguientes técnicas:
  • Asesoría
  • Clases de control de estrés
  • Técnicas de relajación
  • Ejercicios de respiración
  • Meditación
  • Yoga




Referencias:
Conn's Current Therapy 2001 . 53rd edition. W.B. Saunders Company; 2001.

National Institute of Neurological Disorders and Strokewebsite. Disponible en: http://www.ninds.nih.gov/ .

Textbook of Primary Care Medicine . 3rd edition. Mosby, Inc.; 2001.

Last Reviewed septiembre 2012



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