Informática con Comodidad
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Cuando establecemos una terminal de trabajo para la computadora, especialmente en casa, tendemos a usar cualquier mueble que tenemos al alcance. Pero "hacer eso" puede costarle más que ahorrarse a la larga, debido a la productividad disminuida y los gastos médicos mayores. Entre más tiempo pase frente a la computadora, más importante es que modifique su terminal de trabajo. Perfectamente, debe encajar como ropa mandada a hacer.

Si se aparta de una sesión en su computadora con dolor de manos u ojos que se sienten llenos de arena, puede negar la importancia de sus molestias como una consecuencia inevitable de demasiado tiempo en el teclado. Pero el problema real probablemente no es la cantidad de tiempo que pasa en la computadora. Es más probable que sea causado por su posición física en la computadora. Aquí están algunos consejos de cómo arreglárselas y cómo arreglar su entorno informático para una salud óptima y con comodidad.

Un Escritorio que le Sea Cómodo
Las proporciones físicas varían ampliamente entre los individuos, aunque nos sentamos en escritorios fabricados en serie, "un tamaño para todo." Y como los cinturones de auto, los escritorios parecen estar diseñados usando a Sylvester Stallone de modelo; normalmente son demasiado grandes para mujeres.

Trabajar en un escritorio que es demasiado alto del piso puede llevar a todo tipo de achaques, especialmente en sus hombros y cuello. También puede provocar fatiga temprana e interferir con su habilidad de concentrarse. Un escritorio que es demasiado bajo puede también tener repercusiones físicas, incluyendo dolor de cuello y de espalda alta.

Si descansar sus antebrazos en su escritorio causa que sus hombros se levanten, el escritorio es probablemente demasiado alto. Si sus rodillas continuamente chocan contra el lado de abajo, incluso cuando sus pies están apoyados en el piso, es probablemente demasiado corto.

Para elevar un escritorio que es demasiado bajo, coloque tablas u otras abrazaderas estables y robustas bajo las patas. Bajar un escritorio es un poco más difícil. Un método permanente es usar sierra para recortar una o dos pulgadas de las patas. También puede compensar un escritorio demasiado alto elevando la altura de su silla, pero si hace eso, asegúrese de poner atención en la manera que afecta su posición total. Puede necesitar agregar un reposapiés (vea abajo) para mantener la posición apropiada de las piernas.

Sentarse con Esilo (y Comodidad)

Una silla bien diseñada vale cada centavo que gaste en ella, pero sólo si usted aprovecha su potencial. A la perfección, debe poder independientemente cambiar la altura y el ángulo del asiento, del respaldo y los brazos del sillón.

Para ajustar apropiadamente su silla, comience levantando la altura hasta sus rodillas alrededor de noventa grados el ángulo (derecho) mayor y sus pies que descasen en el piso. Si el borde delantero del asiento choca con los respaldos de sus piernas, ligeramente incline la base de asiento (la parte plana en que se sienta) hacia adelante para aliviar la presión. Es mejor que sus rodillas estén ligeramente más abajo que sus caderas.

Su espalda baja (el área lumbar) tiene una ligera curva natural hacia adelante. Levante o baje más el respaldo hasta que sostenga la curva a nivel de la cintura y le permita reclinarse cómodamente.

El uso del apoyabrazos es un asunto de preferencia personal.

"Para muchas mujeres, los apoyabrazos están demasiado lejos de tener un uso cómodo a menos que sea ocasional," advierte un consultor de ergonomía Carol Stuart-Buttle, CPE.

Si tiene apoyabrazos, ajústelos a un altura justo debajo del nivel del codo. Un ajuste inferior puede animarle a sentarse con los hombros caídos abajo. Uno superior es probable que ponga sus hombros en una perpetua encogida de hombros. No use los apoyabrazos cuando escriba; en su lugar, guárdelos para los recesos.

Si su silla es demasiado baja en relación a su superficie de trabajo, levántela hasta que sus rodillas estén dentro de una pocas pulgadas de la parte inferior del escritorio o superficie de trabajo. Después utilice un reposapiés (un libro grueso frecuentemente servirá para esto) para elevar sus pies hasta que ellos descansen cómodamente planos y sus rodillas regresen al ángulo de aproximadamente noventa grados (o mayor).

Siempre pruebe el manejo de una silla antes de comprarla. No puede decir al leer un catalogo qué tan fácilmente se ajustará una silla a su forma de cuerpo o qué tan cómoda es. Pruébela en la tienda o, mejor aún, pregunte si puede probarla unos cuantos días.

El equipo

Coloque su monitor a un pie y medio de sus ojos, para que la parte superior de la pantalla esté a nivel de sus ojos. Si tiene que sentarse en la parte superior de su computadora, es probablemente demasiado alto. El deslumbramiento del monitor es una causa frecuente de fatiga ocular. Para evitarla, coloque su estación de trabajo de manera que la fuente luminosa no esté directamente enfrente o detrás de éste. Si eso no alivia el deslumbramiento, considere comprar un filtro anti deslumbramiento.

El ajuste del teclado es especialmente importante.

"Ponga el teclado lo suficientemente bajo para que sus codos cuelguen cómodamente en sus costados, y sus antebrazos y manos estén flotando fácilmente sobre el teclado," aconseja Cathleen M. Smith, Ergonomics & Human Factors Specialist en Netscape Communications. Sus muñecas deben estar relativamente derechas.

"La muñeca que descansa se debe usar para descansar sólo en intervalos de mecanografría, no mientras escribe," dice Smith.

Coloque su tapete del mouse donde pueda alcanzarlo sin estirarse o voltearse en un ángulo complicado. Use el tapete; incrementará la sensibilidad del mouse y reducirá la distancia que tiene para moverlo. Si pasa mucho tiempo utilizando el mouse y lo encuentra incómodo, considere reemplazarlo con un dispositivo alternativo tal como un mouse de bola o pantalla táctil. Como con el teclado, flote sobre el mouse/mouse de bola, intentando no sujetar la muñeca a la superficie sobre la cual se encuentra.

Todo Depende de Usted

Una vez que ha ajustado su terminal de trabajo, necesita ajustar su hábitos laborales. Aunque las tareas de la computadora puedan ser muy absorbentes, es importante tomar recesos frecuentes. Cada diez o quince minutos, aparte la mirada de la pantalla de la computadora y enfoque sus ojos en algo lejano. No se siente por más de dos horas sin levantarse y estirarse, lo que mantiene su circulación fluyendo y alivia los músculos apretados.

"Tomar recesos es a menudo percibido como una pérdida de tiempo productivo. Pero si toma unos cuantos minutos para girar los hombros, sacudir las manos, contemplar la distancia y cambiar la posición de su espalda, después será más productivo en general en el día y a la larga," dice Stuart-Buttle.

Si comparte su espacio de computadora con alguien más, tómese el tiempo para ajustar los muebles y equipo cada vez que se siente.

"Tanto como la ergonomía ajuste el ambiente al usuario, hay siempre el elemento humano que requiere que los individuos tomen un papel acivo en mejorar los hábitos laborales," dice Smith. Puede costar unos cuantos minutos por adelantado, pero es mejor pasar aquellos minutos de comodidad que de dolor y que en la sala de espera de un médico.




Fuentes Adicionales:
The National Institute for Occupational Safety and Health


FUENTES CANADIENSES ADICIONALES:
Canadian Centre for Occupational Health and Safety


Last Reviewed April 2010



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