Bocadillos Saludables: ¿Es Posible?
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Los bocadillos han recibido un mal golpe. Sin embargo, no hay por qué preguntarlo cuando usted ve los bocadillos que come el estadounidense típico: papas a la francesa, papas fritas, barras de dulce, helado, sólo por nombrar algunos. Los bocadillos pueden permitir que calorías no deseadas, exceso de grasa, y azúcar refinada entren en su dieta. Pero eso no tiene que ser así. En lugar de eso, los bocadillos pueden ser una gran manera para obtener nutrientes adicionales, controlarlo hasta su siguiente comida, y darle un aumento de energía a medio día.

Empezando con los Bocadillos
Los bocadillos saludables requieren más planeación y esfuerzo que un trayecto a la máquina expendedora. Pero vale la pena. The American Dietetic Association ofrece algunas indicaciones para ayudar a que funcionen los bocadillos para usted:
  • Planee con anticipación para que tenga a la mano el alimento deseado cuando lo necesite.
  • En lugar de masticar distraidamente, haga de los bocadillos una actividad consciente.
  • Elija bocadillos bajos en grasa.
  • Elija alimentos ricos en nutrientes.

Elecciones Inteligentes de Bocadillos
¿Qué es lo que hace a un bocadillo inteligente? Primero, debería ser fácil de hacer y sencillo de empacar para que se lo lleve una persona. Segundo, debe ser rico en nutrientes y bajo en grasa y calorías. Y tercero, y probablemente lo más importante, debe ser delicioso para comer.

Pruebe algunas de estas inteligentes ideas para los bocadillos:
  • Haga su propia mezcla de frutas secas . Usted puede hacer una gran tanda de esta mezcla de frutas secas con anticipación y mantenerla en un contenedor hermético en el refrigerador. Comience con algunas nueces. Pruebe cacahuates, nueces de Castilla, o almendras; todas buenas fuentes de proteínas, fósforo, zinc, y magnesio. Agregue algunas frutas secas, como arándanos, pasas, u hojuelas de plátano. Y termine con cereal alto en fibra, como Grape Nuts, All Bran o Raisin Bran. Para un bocadillo diario, empaque aproximadamente 1/4 a 1/2 taza dentro de una bolsa Ziploc. 1/4 de taza de mezcla de frutas secas = aproximadamente 150 calorías
  • Cubra tiras de verdura y fruta con el valor nutritivo de las nueces. Corte algunas tiras de zanahoria, rebane algunos tallos de apio, y corte una manzana verde fresca en trozos. Coloque aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o mantequilla de almendra en un contenedor hermético. Cuando tenga la oportunidad de comer un bocadillo, cúbralo con la mezcla. Las zanahorias están compuestas con beta-caroteno, la manzana tiene mucha fibra y vitamina C, y el apio proporciona fibra, vitamina C y folato. Las vitaminas E y B6, niacina, y proteínas son sólo algunos de los nutrientes en la mantequilla de cacahuate y de almendra. 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o de almendra = aproximadamente 190 calorías1 manzana mediana, 1 zanahoria grande, 1 tallo de apio = aproximadamente 110 calorías
  • Agregue algo especial a su yogurt. Comience con yogurt bajo en grasa o sin grasa y agregue granola, kashi, u otro cereal alto en fibra. O bien, cubra el yogurt con fresas, kiwis, o moras azules rebanados. El yogurt es una gran fuente de calcio y proteínas. El cereal le proporciona fibra, y la fruta tiene una gran carga de vitamina C. 1/2 taza de yogurt bajo en grasa = aproximadamente 100 calorías1/4 de taza de granola = aproximadamente 100 calorías1/4 de taza de bayas = aproximadamente 20 calorías
  • Hornee sus propios totopos y agregue algo de aderezo. Hacer sus propios totopos es fácil. Simplemente corte tortillas de harina o de maíz o pan pita de trigo entero en triángulos y hornéelas en el horno durante 5 a 10 minutos a 350 grados. Espolvoree con sal y pimienta negra, o realce el sabor con pimienta cayena. Sus opciones son interminables cuando se trata de un aderezo. Usted puede hacer su propia salsa al cortar tomates, ajo, cebolla, chiles, y cilantro. Exprima un poco de lima y sal y pimienta al gusto. La salsa comprada en tiendas también es buena. El guacamole es todavía más fácil. Haga puré un aguacate con algo de ajo, cebolla, limón, sal y pimienta. O bien, pruebe hummus, el cual puede encontrar en la sección de productos gourmet en su tienda de abarrotes. 1 onza de totopos horneados (aproximadamente 9 totopos) = aproximadamente 100 calorías1/4 de taza de salsa = aproximadamente 20 calorías1/4 de taza de guacamole o hummus = aproximadamente 100 calorías
  • Sólo diga queso. Ya sea que le guste el queso cheddar, suizo, o mozzarella, una porción de queso (1-1/2 onza) tiene aproximadamente 150 calorías. El queso cottage tiene todavía menos calorías pero todo el gran sabor. Cualquiera que elija, usted obtendrá una buena dosis de proteínas, calcio, y vitamina A. Realce el sabor de su queso cottage al agregar algunos trozos de piña o durazno. Para rematar su bocadillo de queso duro, coma algunas manzanas o uvas rebanadas. O bien, ponga queso sobre galletas saladas de grano entero. Usted puede encontrar la mayoría de quesos en versiones reducidas en grasa. 1-1/2 onzas de queso cheddar, suizo, o mozzarella = aproximadamente 150 calorías1 taza de queso cottage con 1% de grasa = aproximadamente 160 calorías10 galletas de trigo entero = aproximadamente 100 calorías1/2 taza de uvas = aproximadamente 50 calorías

Existen otras opciones para bocadillos. Sólo encuentre los bocadillos que funcionen para usted. Pero manténgalos inteligentes; asegúrese que sus elecciones sean abundantes en nutrientes, bajas en calorías, y sabrosas.




RESOURCES:
American Dietetic Association

Healthful School Snacks
Center for Science in the Public Interest

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Council on Food and Nutrition

Dietitians of Canada

Referencias:
American Dietetic Association website. Disponible en: http://www.eatright.org . Accedido febrero 18, 2008.

Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . 3rd Edition. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, Inc; 2006.

Nutrient database library. U.S, Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ . Accedido febrero 18, 2008.

Last Reviewed Febrero 2008



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