Potasio
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El potasio es un mineral y un electrolito. Los electrolitos son compuestos que pueden conducir una corriente eléctrica.
Las funciones del potasio incluyen ayudar a:
- Regular el balance de líquidos y minerales dentro y fuera de las células corporales
- Mantener su presión arterial a un nivel normal
- Transmitir impulsos nerviosos
- Contraer los músculos
La mayoría de las personas deberían esforzarse por consumir 5000 miligramos (mg) de potasio al día.
Edad
Requerimiento mínimo estimado de potasio
(mg)
de 9 a 13 años4.500>13 años4.700
La deficiencia severa de potasio conlleva un nivel bajo de potasio, llamado hipocalemia. Pero una deficiencia de potasio es rara en personas sanas. Sin embargo, algunas afecciones pueden causar que el cuerpo pierda cantidades considerables de potasio. Algunos ejemplos de estas afecciones incluyen:
- Diarrea
excesiva o uso de laxantes
- Problemas renales
- Uso de ciertos medicamentos para la presión arterial
-
Escasa ingesta de alimentos continua (puede ocurrir debido a alcoholismo,
anorexia nerviosa
,
bulimia
, dietas muy bajas en calorías)
Las señales de una deficiencia severa de potasio incluyen:
Si la hipocalemia persiste, puede provocar latidos cardíacos irregulares. Esto puede reducir peligrosamente la capacidad del corazón para bombear sangre.
Además, las personas que toman medicamentos para la hipertensión deben consultar con su médico sobre la necesidad de un suplemento de potasio.
El potasio rara vez es tóxico porque las cantidades excesivas por lo general se eliminan en la orina. Sin embargo, las personas con problemas renales podrían ser incapaces de eliminar adecuadamente el potasio, lo que permitiría su acumulación en el torrente sanguíneo (hipercalemia). Por lo tanto, las personas con problemas renales necesitan monitorear cuidadosamente su consumo de potasio. La hipercalemia también puede provocar latidos cardíacos irregulares. Esto puede reducir peligrosamente la capacidad del corazón para bombear sangre.
El potasio se encuentra en muchos alimentos, especialmente en frutas y verduras. Los alimentos menos procesados tienden a tener más potasio.
A continuación, encontrará algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de potasio:
Alimento (cantidad)Tamaño de la porción
Contenido de potasio
(mg)
Frijoles blancos enlatados1/2 taza595Papa horneada con cáscara1 mediana610Lentejas cocidas1/2 taza365Almejas enlatadas y escurridas85 gramos (3 onzas)534Yogur natural bajo en grasa1 taza531Frijoles de Lima cocidos1/2 taza484Plátanos1 mediano422Albaricoques secos1/4 de taza378Melón cantalupo1/4 mediano368Atún, aleta amarilla, cocido85 gramos (3 onzas)484Melón dulce1/8 mediano365Calabaza½ taza448Bacalao del Pacífico cocido85 gramos (3 onzas)439Espinacas, cocidas½ taza419Leche sin grasa1 taza382Frijoles cocidos½ taza358
Para ayudar a incrementar su consumo de potasio:
- Coma legumbres, como frijoles negros, lentejas y garbanzos tres veces a la semana. Combínelos con arroz y verduras, y envuélvalos con una tortilla caliente.
- Prepare ensaladas mixtas con la mitad de lechuga verde y la mitad de espinacas frescas.
- Coma pescado en sus platos fuertes algunas veces a la semana.
- Coma frutas secas como golosina.
- Use aguacate para untar sándwiches o bagels en lugar de mayonesa o queso crema.
- Coma dos verduras y frutas de color brillante por día, como batata, melón cantalupo, melón dulce y espinaca, entre otras.
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Last Reviewed May 2012