La recuperación del largo camino del maratón
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La mayoría de los maratonistas concuerda en que los últimos 10 kilómetros son tan difíciles como los primeros 32. Es durante ese último y aparentemente interminable tramo cuando las pantorrillas se aprietan, los cuádriceps arden y las articulaciones que no sabía que existían comienzan a doler. Pero todo eso se transforma en algo borroso, ya que la fuerza de voluntad lo impulsa hacia la línea de meta. Desafortunadamente, cruzar la línea de meta no hace desaparecer al dolor. Como el entrenamiento para el maratón tarda mucho tiempo, también lo hace la recuperación pero puede comenzar inmediatamente el proceso después de cruzar la línea final.

Las primeras horas
Siga moviéndose
La tentación a dejarse caer y recostarse al cruzar la línea de meta puede ser abrumadora pero no lo haga. En cambio, camine alrededor de donde está lentamente mientras comienza a rehidratarse. Intente volver a la calma gradualmente durante cinco a diez minutos. Asimismo, cámbiese la ropa para mantenerse calentito y seco.

Beba
"Sus células necesitan líquido [después de la carrera]", señala Jack Scaff, MD, un asociado de American College of Sports Medicine y director de Honolulu Marathon Clinic, no importa cuanto haya bebido durante la carrera. Pero el agua sola no servirá, agrega el Dr. Scaff. Después de un maratón, tendrá una baja concentración de sodio en su sangre y el líquido alrededor de las células en su organismo. Esto puede dificultar que las células absorban más líquidos. Tomar bebidas deportivas o comer alimentos con sal, como los pretzels, ayudará a sus células a absorber los líquidos que necesitan.

Coma
Después de completar un maratón, es posible que no esté listo para comer inmediatamente. Coma tan pronto como se sienta listo para hacerlo. Si le provoca náuseas, haga una pausa. Haga un esfuerzo por consumir alimentos ricos en nutrientes y continúe bebiendo y comiendo alimentos saludables durante todo el día, después de la carrera.

Comer es importante porque ayuda a restaurar los niveles de hidratación. Considere consumir una malteada alta en proteínas y carbohidratos dentro de los 15 minutos siguientes al maratón. Esto será un excelente aporte rápido de líquido, proteína y carbohidratos. La cantidad de carbohidratos y proteína que debe consumir dependen de su peso corporal. Consulte con el nutricionista para saber qué es lo mejor para usted.

Cuide su cuerpo
Además de comer y beber, existen algunas cosas que debe tener en mente las horas siguientes a la carrera. Intente hacer lo que lo hace sentir mejor. Si se siente bien estirando los músculos , hágalo. Si caminar le tensa, intente caminar despacio. Si siente una herida punzante, póngale hielo.

Use hielo, no calor
El calor es algo que debe evitar en los días siguientes a la carrera. Un jacuzzi o tina caliente o incluso una almohadilla de calor, pueden parecer como el remedio perfecto para el dolor de las piernas pero, de acuerdo al Dr. Scaff, el calor puede exagerar las lesiones durante las 72 horas después de la carrera. Parece aliviar menos pero debe aplicar hielo en sus músculos adoloridos y articulaciones.

La primera o segunda semana
La recuperación continúa en las semanas siguientes a la carrera:

Descanse
Estará adolorido. Subir y bajar escaleras puede ser un reto. Preste atención a su cuerpo y su necesidad de descansar. En pocos días, el dolor comenzará a desaparecer.

Estire los músculos
"La caminata y los estiramientos ligeros pueden ayudarlo a recobrar flexibilidad y a disminuir el dolor muscular," dice Kim Liljeblad, un triatleta Ironman y entrenadora de maratón de la Community Running en Boston.

Deje de correr
El entrenamiento para el maratón le da el hábito de correr mucho. Después de unos días de descanso, puede empezar a sentir la cosquilla de correr de nuevo. Trate de no hacerlo. "Es casi imposible hacer que los corredores dejen de correr por mucho tiempo", dice el Dr. Scaff. Pero agrega: "la recuperación es tan importante como el tratamiento".

Trate de abstenerse por completo de correr durante por lo menos una semana, preferentemente dos. Cuando regrese a correr, tómelo con calma. "Salga a cualquier paso en el que se sienta cómodo, no por más de una hora cada vez", aconseja el Dr. Scaff.

Las semanas siguientes
No se preocupe, no tendrá dolores en su cuerpo durante las seis semanas siguientes al maratón. Pero simplemente porque el dolor no sea agudo no significa que su fuerza se haya restablecido por completo. La recuperación total de un maratón tarda un mínimo de seis semanas, según lo indica el Dr. Scaff. Use ese tiempo para probar otras actividades de acondicionamiento que no estresen su cuerpo tanto como correr, y disminuya los kilómetros que corre y la intensidad con la que lo hace.

Recuerde, la clave para recuperarse es hacerlo en forma gradual. La siguiente es una pauta que debe considerar en las semanas siguientes al maratón:

  • Semana dos: póngase como objetivo 25% a 50% del kilometraje semanal previo al maratón. Limite el entrenamiento a tres a cuatro veces, dejando al menos tres días de descanso.
  • Semana tres: póngase como objetivo 50% a 70% del kilometraje semanal previo al maratón. Limite el entrenamiento a tres a cuatro veces, dejando al menos tres días de descanso.
  • Semana cuatro: póngase como objetivo 60% a 80% del kilometraje semanal previo al maratón. Limite el entrenamiento a cuatro a cinco veces, dejando dos días de descanso.
  • Después del primer mes: aumente su entrenamiento en 10% a 15% a la semana hasta que vuelva a su rutina normal.
Finalizar un maratón es un acto atlético increíble. Disfrútelo por un rato y dé a su cuerpo el tiempo que necesita y merece para recuperarse por completo.




RESOURCES:
American College of Sports Medicine

American Running Association

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine


References:
After the marathon. American Council on Exercise website. Available at: http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_display.aspx?itemid=2645 . Accessed February 11, 2011.

Last Reviewed February 2011



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