No ignore el dolor: ejercicios alternativos para personas lesionadas
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Ya sea un deportista de fin de semana o un fanático del ejercicio, lo más probable es que no le guste quedarse afuera por una lesión. Pasar tiempo sin practicar su actividad o su deporte preferido significa que se pierde de algo que disfruta y que le hace bien a la salud. Sin embargo, los expertos indican que no se deben ignorar las lesiones. A continuación, le mostramos cómo ejercitarse sin empeorar la lesión.

Las lesiones necesitan curarse

Casi todas las lesiones requieren un tiempo de recuperación, pero el tiempo es algo que la mayoría de los atletas no quieren darle a la lesión.

La clave para recuperarse es la paciencia. Retomar el deporte o la actividad puede empeorar la lesión. La mejor opción es retomar la actividad una vez que el médico, el entrenador o el fisioterapeuta le hayan dado permiso para hacerlo.

Ejercicios alternativos
Con la mayoría de las lesiones, las actividades alternativas le permiten descansar el área lesionada y continuar ejercitándose. De hecho, es posible que encuentre nuevas actividades que le gusten. A continuación, le brindamos algunos ejemplos de ejercicios alternativos para lesiones específicas.

Lesiones del tobillo Un esguince de tobillo puede dejarlo fuera de combate en muchos deportes y actividades. Puede mantenerse en forma realizando otras actividades, como el remo, en las que solo se compromete la parte superior del cuerpo y no se sobrecarga el tobillo.

Además, puede realizar ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento muscular, como flexionar y extender las piernas. Simplemente asegúrese de no sobrecargar el tobillo.

Lesiones de la rodilla Las lesiones de la rodilla pueden ser graves, e intentar seguir adelante con una lesión de este tipo puede empeorarla mucho más. Hable con su médico o entrenador para saber si andar en bicicleta o ejercitarse en una bicicleta fija puede empeorar la lesión. De no ser así, estas pueden ser buenas actividades de reemplazo, ya que se libera a las piernas del peso. Si la lesión de la rodilla es más grave, considere la opción de saltar dentro de una piscina como ejercicio aeróbico.

Tirones musculares Puede ser tentador seguir con la actividad a pesar de tener un tirón en un músculo o un tendón, ya que una vez que el músculo entra en calor, es posible que no se sienta tanto la lesión. Es mejor resistir la tentación.

Las lesiones de los músculos isquiotibiales son particularmente frecuentes. Por lo general, se dan a causa de una desaceleración o un cambio de dirección rápidos. Si tiene un tirón muscular, debe hacer reposo y seguir el método HICER: hielo, compresión, elevación y reposo.

Una manera de hacer ejercicio usando solo los músculos de la parte superior del cuerpo consiste en lanzarse un balón medicinal con un compañero durante cierto tiempo. Pruebe hacerlo durante 20 o 30 minutos, simplemente lanzándose el balón del uno al otro, sin correr por el lugar en absoluto. De esta forma, se ejercita usando los abdominales y los músculos del hombro.

Tendinopatía del tendón de Aquiles Un dolor en el tendón de Aquiles significa la ruina de muchos atletas. Por ello, si siente dolor, no lo ignore. Tómese un descanso de todos los deportes que puedan empeorarlo, especialmente correr o las actividades que impliquen hacerlo. Usar una máquina de remo es una buena forma de mantenerse en forma mientras deja reposar el tendón de Aquiles. También puede usar una máquina elíptica de entrenamiento.

Codo de tenista Las personas que practican deportes con raqueta saben lo que es sentir dolor en el codo. Si un caso de codo de tenista comienza a afectar su rendimiento, tómese un descanso para permitir que sane la lesión. Puede continuar corriendo y haciendo un entrenamiento intermitente, incluso puede hacer muchos ejercicios de aceleración y movimientos de lado a lado para mantenerse en las mejores condiciones para el tenis.

Lesiones del hombro Las lesiones del hombro pueden interferir en la capacidad para participar en una variedad de deportes recreativos populares. No es aconsejable servir, nadar, balancearse o lanzar con una lesión del hombro. En el caso de las lesiones del hombro particularmente dolorosas, incluso el movimiento de brazos que ocurre al caminar puede ser insoportable.

Evite los movimientos por encima de la cabeza o cualquier postura de los brazos que provoque dolor. Y obtenga asesoramiento profesional antes de volver a tomar una raqueta o a nadar. Haga tanto entrenamiento con pesas como le sea posible en la parte inferior del cuerpo. Pruebe correr, andar en bicicleta, subir escaleras e incluso remar.

Si no puede correr
Correr es la base de muchos programas de acondicionamiento físico, ya que produce resultados cardiovasculares muy eficaces. Pero también es una actividad que probablemente deba interrumpir después de una lesión deportiva. Es imposible imitar los efectos que se obtienen al correr, pero puede tratar de copiarlos usando una escaladora o una máquina elíptica para entrenamiento.

El entrenamiento en circuito también ayuda a los corredores que se toman un descanso de las pistas. Elija 10 o 12 máquinas de entrenamiento con pesas que quiera usar y ejercítese con ellas siguiendo una rutina. Haga una serie en cada máquina con un peso liviano a moderado (con menos peso del que usaría normalmente).




RESOURCES:
American College of Sports Medicine

National Strength and Conditioning Association

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Society for Exercise Physiology


References:
Core training for injury prevention. American Council on Exercise website. Available at: http://www.acefitness.org/blog/2906/core-training-for-injury-prevention. Updated September 28, 2012. Accessed September 30, 2013.

Resistance training and injury prevention. American College of Sports Medicine website. Available at: http://www.acsm.org/docs/current-comments/rtandip.pdf. Accessed September 30, 2013.

Last Reviewed September 2013



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