Fortaleza en el Centro
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"Muchas personas piensan que el término 'músculos centrales' se refiere a sus abdominales," dice John Jay Wooldridge, un Entrenador Experto de Acondicionamiento Físico de Reebok, "pero incluyen todos los músculos del torso que ayudan con la estabilidad y movimiento de la columna y la pelvis."

Tener fuertes los músculos centrales, también llamados músculos del torso o "unidad interna," que trabajan apropiadamente en conjunto es importante para realizar todos los movimientos, desde deportes hasta las funciones básicas de la vida diaria.

"Una fuerte unidad interna es un requisito para la prevención de lesiones, mejoramiento del desempeño deportivo, mejora del equilibrio y desarrollo muscular apropiado," dice Clare Dunphy, un instructor de Pilates y entrenador personal que trabaja para Progressive Bodyworks.

Los Músculos Centrales
Los músculos centrales incluyen "todo lo que tenga que ver con una de las cinco posturas importantes: pararse, sentarse, acostarse boca arriba, acostarse boca abajo o estar a gatas (sobre las manos y rodillas)," explica Wooldridge. Esto significa que además de los músculos abdominales, algunas personas consideran que los músculos centrales incluyen todos los músculos de la parte inferior de la espalda y hombros, oblicuos internos y externos, músculos pélvicos, músculos de los glúteos y tendones isquiotibiales. Los músculos centrales profundos, tales como los músculos del piso pélvico y multífidos, son músculos de resistencia que trabajan constantemente para estabilizar la postura. Los músculos centrales superficiales, tales como el recto abdominal (músculo abdominal), son más potentes y generalmente están involucrados en la producción de movimiento vigoroso.

Por lo tanto, para maximizar la fuerza central, no es suficiente con trabajar uno o dos grupos de los músculos por separado. "Necesita enfocarse en el entrenamiento integrado que trabaje varios grupos de músculos en conjunto," aconseja Wooldridge.

Evitando Lesiones
Aunque nadie está completamente seguro de sufrir una lesión, se cree que tener fuertes los músculos centrales contribuye en gran medida a la prevención de lesiones tanto en deportes como en actividades de rutina como cargar las compras o cargar a un niño. También la debilidad de los músculos centrales podría estar relacionada con el desarrollo del dolor crónico de la espalda, una de las dolencias médicas más comunes.

Fortalecimiento : Con frecuencia las lesiones de la espalda son el resultado de la debilidad de los músculos del torso, "pero al fortalecer la parte central, su columna será más estable y tendrá menos riesgo de sufrir una hernia o protuberancia de los discos lumbares," dice Dale Huff, RD, CSCS (especialista certificado en el acondicionamiento y fortalecimiento físico). Evidencia médica de alta calidad demuestra que el fortalecimiento de la parte central puede tener un beneficio duradero en la disminución del dolor de espalda.

Equilibrio : Los deportes que involucran movimientos repetitivos que tensan de manera diferente los dos costados de su cuerpo (como el golf o el tenis) pueden llevar a sufrir desequilibrios. Puesto que el entrenamiento de la parte central del cuerpo trabaja todos los grupos de músculos importantes, se pueden disminuir tales desequilibrios.

Coordinación : Tener fuertes los músculos centrales ayuda a sus extremidades a trabajar en conjunto con el resto de su cuerpo. Así que cuando da el primer golpe a la pelota de golf o da un saque en un partido de tenis, los músculos de todo su cuerpo contribuyen al esfuerzo y amortiguación de la tensión en sus articulaciones, disminuyendo su riesgo de sufrir una lesión de codo de tenista o manguito de los rotadores.

Entrenamiento para Deportes Específicos
El fortalecimiento de la parte central del cuerpo desempeña un papel importante en muchos deportes:

Baseball y Softball : El mejor lanzamiento comienza con sus piernas. De acuerdo con Huff, tener los músculos centrales fuertes ayuda a transferir energía desde sus piernas a través de su torso y brazos hacia el lanzamiento.

Basketball : Tener los músculos centrales fuertes proporciona estabilidad y equilibrio para ayudar a soportar los movimientos estáticos y activos del basketball y mejora la capacidad de realizar cambios rápidos de dirección.

Golf : Tener músculos centrales fuertes ayuda a corregir el desequilibrio causado al usar sólo un costado de su cuerpo. También el balanceo del golpe de pelota de golf depende de la capacidad para girar la columna y la pelvis en una manera integrada.

Hockey : Sobre el hielo, (o sobre el campo), los jugadores de hockey pasan la mayor parte del tiempo agachados y apoyándose sobre sus bastones, lo cual puede ejercer tensión en la espalda. "Tener músculos centrales fuertes ayuda a estabilizar la parte inferior de la espalda," dice Wooldridge.

Deportes de Raqueta : En todos los deportes de raqueta (tenis, squash y racquetball) existe "mucha flexión, extensión y rotación" del torso, explica Wooldridge. Estas actividades "multiplanares" dependen mucho del fortalecimiento de los músculos centrales.

Correr : El fortalecimiento de los músculos centrales ayuda a los corredores a mantener una buena postura y equilibrio y evita la lesión causada por la rotación ligera pero repetitiva de la columna que se presenta con cada zancada.

Volleyball : Ya sea al agacharse para un saque o lanzarse al piso para llegar al balón, los jugadores de volleyball extienden y flexionan constantemente sus columnas. El fortalecimiento de los músculos centrales fuertes proporciona "un rango de movimiento más completo" para los deportes como éste, dice Huff.

Todas las Actividades : Entre más trabaje con eficiencia su cuerpo, mayor energía tendrá que dedicarle a otras actividades. Si la parte central de su cuerpo es fuerte, usted aplicará menos energía llevando a cabo cosas como el equilibrio y la estabilidad, esto quiere decir que tendrá más energía para dedicarle a su deporte.

Fortalézcase
Existen varias formas para fortalecer sus músculos centrales. Hable con un entrenador o instructor personal certificado para verificar qué es lo mejor para usted y para asegurarse de que lo está haciendo bien. Trabaje en el fortalecimiento de los músculos centrales tres veces a la semana durante al menos 15 minutos por sesión (podría llevarse más tiempo) si quiere notar una diferencia real, sugiere Angelica Tinio, una instructora certificada de acondicionamiento físico. "Enfóquese en la calidad de los ejercicios en lugar de la cantidad de las repeticiones," ella agrega.

Fisio pelotas : "Cuando usted hace una flexión o giro oblicuo sobre la pelota en lugar que en el piso, utiliza muchos más músculos para estabilizar su cuerpo," nota Wooldridge. De hecho, obtiene el doble de actividad abdominal y el cuádruple de actividad oblicua de la que obtendría sobre el piso, dice Huff.

Lagartijas : Este ejercicio básico trabaja más que sus brazos; el mantener la posición de lagartija ejerce presión a sus hombros, abdominales y parte inferior de los músculos de la espalda para trabajar en conjunto.

El "Nadador" : Acuéstese boca abajo y levante un brazo y la pierna opuesta. Mantenga esa posición durante 10 segundos; realice de 8 a 10 repeticiones. Repita el ejercicio utilizando el otro brazo y pierna.

Pilates : Una serie de ejercicios diseñados para fortalecer el cuerpo desde dentro hacia afuera, Pilates se realiza sobre aparatos y colchonetas y un instructor bien entrenado debe enseñar la forma en cómo llevarlo a cabo. "En realidad Pilates hace que sus músculos trabajen en conjunto," dice Dunphy.




RESOURCES:
The American Council on Exercise

American Society of Exercise Physiologists

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Society of Exercise Physiology


Referencias
McCamey K, Evans P. Low back pain. Prim Care - 01-MAR-2007; 34(1): 71-82.

Stanos SP, McLean J, Rader L. Physical medicine rehabilitation approach to pain. Anesthesiol Clin - 01-DEC-2007; 25(4): 721-59, v-vi.

Last Reviewed February 2010



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