Su Primer Maratón: ¡Puede Hacerlo!
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Realizar un maratón pone a los corredores ordinarios en compañía de atletas de élite; terminar una carrera de 26.2 millas es un logro impresionante. Pero usted no tiene que ser un atleta de élite para unirse a las categorías de personas que corren el maratón en el mundo. Con dedicación y entrenamiento, la mayoría de corredores pueden llevar a cabo un maratón; y después tener la satisfacción de poder decir, "Un maratón" Sí, lo he hecho."

Así que no se asuste de un maratón porque parezca demasiado difícil, demasiado largo, o demasiado doloroso. Con la actitud correcta y un buen régimen de entrenamiento, sólo está a 26.2 millas de distancia.

Preparándose Mentalmente
No se preocupe por romper récords o batir tiempos; como probablemente ha escuchado, todos los que terminan maratones son ganadores. "Usted simplemente quiere sobrevivir al evento," dice Bill Corner, MPH, director del programa para Community Running en Boston.

Si usted sobrevive, (y puede hacerlo) habrá conquistado un gran desafío atlético. Si usted decide que le gustan los maratones, siempre puede hacerlo nuevamente; y probablemente lo haga más rápido. Corner dice que la mayoría de personas que corren el maratón realizan su segundo evento 15 a 20 minutos más rápido que el primero. Así que enfóquese en terminar el maratón lo más cómodamente posible; lo cual significa seguir un programa de entrenamiento que prepare a su cuerpo para la tarea.

Entrenamiento
Pregunte a diez entrenadores diferentes y tendrá diez ideas diferentes de la mejor manera para entrenar para su primer maratón. Sin embargo, la mayoría de programas de entrenamiento sí tienen algunos aspectos clave en común. Generalmente, los programas duran de 15 a 20 semanas y su número de millas semanales aumenta hasta unas semanas antes de la carrera, cuando usted comienza a disminuir el paso (reducir su número de millas). La mayoría de programas incluyen una larga carrera cada semana.

Kim Liljeblad, MS, directora de programas atléticos para Community Running, diseñó un programa de 16 semanas para personas que corren el maratón por primera vez, lo cual incluye los siguientes componentes.

  • Carrera Larga
  • Su cuerpo no está acostumbrado a correr durante horas a la vez, así que necesita prepararlo. El programa de Liljeblad comienza con una carrera de ocho millas de distancia en la primera semana, aumentando a una carrera de 22 millas en la semana 13, después disminuyendo a 13 millas y después a 10 millas en las semanas 14 y 15. En la semana 16, no hay carrera larga: ¡usted está corriendo en una competencia!
  • Usted no necesita correr las 26.2 millas completas en el entrenamiento, pero debería hacer una carrera de al menos 20 millas. "A las 20 millas [en el maratón], probablemente usted esté a la mitad del camino," dice Corner. "Las últimas 6.2 millas son casi tan difíciles como las primeras 20." Así que usted debería saber lo que se siente rebasar la barrera de las 20 millas al menos una vez. No rebase demasiado las 20 millas, y no lo haga con tanta frecuencia (una vez es suficiente), y no lo haga demasiado cerca de la carrera. La mayoría de las personas hacen carreras largas los fines de semana, cuando hay más tiempo para entrenar.
  • Carreras Fáciles
  • Dos días a la semana, sólo salga y corra. Una de estas carreras debería ser de aproximadamente cinco a siete millas (menos justo antes de la carrera) y una, probablemente el día después de su carrera larga, debería ser de al menos tres millas.
  • Intervalos/Ritmos/Cambios de Velocidad
  • Dos días a la semana (no justo antes o después de la carrera larga), usted debería tratar de incorporar algún tipo de trabajo de velocidad. Usted puede hacerlo al correr intervalos en un camino, hacer carreras con ritmo (durante la parte media de una carrera fácil, levantar el paso a su ritmo de diez kilómetros o cinco kilómetros para un estiramiento de varios minutos) o hacer carreras con cambios de velocidad (como carreras con ritmo, pero usted levanta más el paso, para estiramientos más cortos). No haga el mismo tipo de trabajo de velocidad cada vez: combine entre un día y otro y entre una semana y otra.
  • Entrenamiento Combinado
  • Correr cobra un gran precio para el cuerpo; el entrenamiento combinado le ayuda a relajarse sin sacrificar tiempo de entrenamiento. Trate de andar en bicicleta, nadar , o realizar ejercicios con máquinas de bajo impacto en su gimnasio. Estime que diez minutos de entrenamiento combinado equivalen a una milla, e incluya esto en sus conteos semanales de número de millas.
  • Descanso
  • Usted no quiere agotarse, así que tome un descanso al menos un día a la semana; más tiempo si lo necesita. Esto ayuda a sus músculos a recuperarse y lo deja sintiéndose recuperado para su siguiente sesión de entrenamiento.

Evite Lesiones
  • Descanse
  • La mayoría de lesiones por correr son lesiones por el uso excesivo; el descanso es la clave para permanecer sano durante el entrenamiento para maratón. Un día de descanso a la semana y algo de entrenamiento combinado le ayudarán.
  • Aumente Lentamente
  • Otra clave para los corredores que no están acostumbrados a correr largas distancias es aumentar lentamente. "Tenga cuidado con la cantidad que incrementa su distancia de una semana a otra," dice Cheryl Reed, ATC. Sea especialmente cuidadoso con sus carreras largas. No corra ocho millas una semana y después dieciséis la siguiente semana, incremente su distancia en pequeñas porciones.
  • El programa de Liljeblad involucra incrementar las carreras largas no más de algunas millas cada semana; y no hay un incremento en el número de millas cada semana. El número de millas totales a la semana nunca incrementa más de cinco millas entre una semana y otra. Usted necesita darle tiempo a su cuerpo para ajustarse a las nuevas distancias que está corriendo.
  • Calentamiento y Estiramiento
  • Como con cualquier deporte, usted también necesita tener cuidado con el calentamiento y practicar estiramiento cuidadosamente para mantener sus piernas sanas. Reed recomienda comenzar con un calentamiento cardiovascular de cinco a diez minutos, después estirarse bien, enfocándose en la parte inferior del cuerpo. Siguiendo su rutina, asegúrese de enfriarse y estirarse ligeramente.

Alimentos y Agua
Para realizar un maratón, usted necesita apoyo emocional y físico. Es muy bueno tener a un compañero o grupo de entrenamiento para correr, especialmente para las carreras largas. Usted también debería acostumbrarse a correr con apoyo físico, p.e., agua, bebidas deportivas , y alimentos.

"El día de la carrera usted tendrá acceso a todo tipo de bebidas y alimentos," dice Corner. Debido a que su cuerpo se adapta al entrenamiento, usted no quiere hacer nada diferente el día de la carrera de lo que hace durante su entrenamiento. Así que acostúmbrese a tomar agua y líquidos con electrolitos, especialmente durante carreras largas de entrenamiento. Llegado el día de la carrera, asegúrese de beber temprano y con frecuencia; correr 26.2 millas consume muchos líquidos. Corner advierte a los corredores que beber agua solamente no ayudará; usted necesita reemplazar electrolitos para hidratar adecuadamente sus células y evitar la deshidratación.

Su Primera Carrera
No todos los maratones son creados igual. La primera vez que usted intente 26.2 millas, no quiere correr diez millas cuesta arriba o competir con temperaturas bajo cero. Elija un maratón "fácil;" relativamente plano, agradable y templado. En realidad no será fácil, pero usted puede ayudarse al elegir una carrera que no requiera correr con una chamarra o escalar picos de 10,000 pies.

Grandes carreras de primera vez incluyen:





RESOURCES:
Community Running Association of Boston

Road Runners Club of America

CANADIAN RESOURCES:
The College of Family Physicians of Canada

Public Health Agency of Canada

Last Reviewed enero 2011



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