Control de intensidad: ¿con cuánta fuerza ejercita?
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Usted puede, hasta cierto grado, medir su ejercicio a través del sudor. Sude mucho y realmente se habrá ejercitado. Sude poco, y bueno, culpe a la desvelada que se dio en la oficia la otra noche.

Aunque el sudor indica cuando su cuerpo está trabajando para refrescarse a sí mismo, no siempre le dice cuánto ha estado ejercitándose. Para ello, debe recurrir a tres formas comunes de controlar la intensidad: la prueba del habla, índice de esfuerzo percibido (IEP) y el ritmo cardíaco proyectado (THR).

La importancia de la intensidad
La intensidad es simplemente una medida de que tanto, o que poco, ha estado ejercitándose. Controlar la intensidad cuando hace ejercicio es importante por muchas razones, dice Ken Alan, vocero del American Council on Exercise (ACE) y un experto internacional en acondicionamiento físico.

Primero, le permite saber si usted está ejercitándose demasiado o no de manera suficiente. El ejercitarse demasiado puede causar sobre entrenamiento, que puede causar lesiones, un declive en la ejecución del acondicionamiento, cambios de ánimo, falta de sueño y otros síntomas. Si usted no está haciendo suficiente ejercicio, por otro lado, quizás le tome más tiempo alcanzar sus metas de condición física.

"El revisar su intensidad también puede ayudarle a evitar el ejercitarse a un nivel que quizás sea peligroso para su salud", dice Alan. En otras palabras, si usted se está recuperando de una lesión o de una enfermedad, la intensidad es una buena forma de asegurarse de que no esta entrenando en exceso.

"La intensidad también es crítica para mejorar la capacidad aeróbica y el desempeño deportivo", dice Alan. Por ejemplo, si usted se está entrenando para tener un mejor tiempo en una carrera de 10 K, necesitará variar la intensidad de su ejercicio, algunos días trabajando más que otros.

Evaluar su intensidad
La forma en que controle su intensidad depende de usted. He aquí tres de las formas más comunes para vigilar su intensidad:

La prueba del habla
Esta es la prueba más fácil de administrar, especialmente si usted es nuevo en lo que respecta a ejercicios. La premisa de la prueba del habla es simple: no importa la intensidad con la que ejercite, igualmente debe poder hablar.

Esto no significa que usted debe ser capaz de mantener toda una conversación. En vez de ello, usted debe ser capaz de hablar en sentencias separadas. Si usted está demasiado ventilado como para hablar y tiene que aspirar mucho aire entre palabras, usted está ejercitándose de más. Si usted siente que podría hablar por horas, quizás usted no esté ejercitándose lo suficiente.

Índice de Esfuerzo Percibido (IEP)
Otra manera fácil de descubrir qué tanto se está ejercitando es el utilizar el IEP, que mide cómo se siente y cuánto cree que se está ejercitando. Desde luego, esto requiere que usted sea honesto consigo mismo.

El IEP le permite calificar su esfuerzo en una escala de cero a diez. Para la población general, el ACE recomienda trabajar entre tres y cinco. Por supuesto, la parte más complicada de este control de intensidad es traducir como se siente a un número de la escala.

Acostarse en la cama, por ejemplo, que obviamente implica poco esfuerzo, calificaría con un cero. Pero, supongamos que corre a toda velocidad para alcanzar el autobús que se aleja de la acera. Para cuando usted llega al autobús, su corazón está palpitando y el sudor rueda por su frente. Su esfuerzo sin lugar a dudas se mide como diez.

Ritmo cardíaco proyectado (THR)
Quizás el método más popular para medir la intensidad es el THR. De acuerdo al ACE, el THR es "la cantidad de latidos por minuto que indica niveles adecuados de intensidad de ejercicios para cada persona".

Muchos los expertos recomienda que las personas con buena salud se ejerciten entre 50% y 85% de su máximo índice cardíaco, el índice cardíaco mayor que usted puede alcanzar. (Tenga presente que si toma medicamentos, su rango puede ser menor. Hable con su médico para hallar sus ritmos cardíacos recomendados).

Descubrir su ritmo cardíaco proyectado
Para saber su ritmo cardíaco proyectado como máximo, a 220 réstele su edad. Por ejemplo, si usted tiene 30 años, su ritmo cardíaco máximo es de 190 latidos por minuto (lpm). Para conocer sus ritmos cardíacos proyectados, haga lo siguiente. Multiplique su ritmo cardíaco máximo por 50% y obtendrá 95 lpm. Multiplique 190 por 85% y usted obtendrá 162 lpm. Esto significa que después de que haya entrado en calor, usted debería intentar mantener su índice cardíaco entre 95 y 162 lpm, manteniéndose hacia un final más bajo si usted solo está comenzando con el programa de ejercicios.

Calcular su ritmo cardíaco
Para conocer su ritmo cardíaco puede utilizar un estetoscopio. Pero si usted no tiene ganas de gastar $50 o más en un estetoscopio, puede calcular fácilmente su ritmo cardíaco utilizando sus latidos.

Utilice la punta de sus dedos medio e índice, no su pulgar, y con una ligera presión, encuentre su pulso en uno de los siguientes puntos:

  • Pulso carotídeo: coloque sus dedos en la arteria carótida al costado de su cuello hacia el frente. Nunca palpe ambos lados de la arteria carótida.
  • Pulso radial: coloque sus dedos sobre la arteria radial en su muñeca. Usted lo encontrará en la base de su dedo pulgar que se conecta con la palma de la mano en la muñeca.
  • Pulso temporal: coloque sus dedos sobre su sien derecha o izquierda, localizadas en la parte del rostro cerca de sus ojos.
Una vez que usted encuentre su pulso, cuente el número de latidos por cada diez segundos. Intente hacer esto dentro de los diez segundos posteriores a que usted dejo de hacer ejercicio. Mientras hace esto, continúe moviéndose para que no se sienta aturdido o mareado.

Tome su ritmo cardíaco de diez segundos y multiplíquelo por seis. Ha encontrado el número de veces que su corazón late por minuto. Por ejemplo, si el conteo durante 10 segundos es 18, su corazón late a 108 lpm.

Sin embargo, recuerde que el THR solo es un estimado. Los índices cardíacos con frecuencia pueden estar afectados por el estrés, los medicamentos, la fatiga, la cafeína y otros factores.

Principios básicos de la intensidad
Ahora que sabe cómo controlar su intensidad, ¿con qué frecuencia debería hacerlo? Si usted es nuevo en el mundo del ejercicio, controle su intensidad frecuentemente durante una sesión de ejercicios, posiblemente cada diez minutos.

"Cuando usted comienza por primera vez un programa cardiovascular, controlar su intensidad es importante para ayudarle a lograr mejorías en su nivel de acondicionamiento aeróbico", dice Alan. También le asegurará que el nivel en el que se está entrenando es seguro para su edad, nivel de condición y estado médico. Una vez que usted está familiarizado con cómo responde su cuerpo al ejercicio, usted puede controlar su intensidad con menos frecuencia.




RESOURCES:
American College of Sports Medicine

American Council on Exercise

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Society of Exercise Physiology


References:
American Heart Association. Target Heart Rates. American Heart Association website. Available at: http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4736 . Accessed December 10, 2010

American Council on Exercise. Monitor exercise intensity using heart rate. American Council on Exercise website. Available at: http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_display.cfm?itemid=38 . Accessed September 3, 2010.

Monitoring exercise intensity using perceived exertion. American Council on Exercise website. Available at: http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_display.cfm?itemid=48 .

Last Reviewed December 2010



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