Buenas Fuentes Alimenticias de Ácido Fólico
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A Continuación Se Presenta el Porqué:

El folato, también conocido como ácido fólico, es una vitamina B que es esencial para la buena salud. Específicamente, puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y apoplejía disminuyendo el nivel del aminoácido homocisteína en la sangre. El nivel de homocisteína en la sangre incrementa debido a la edad, deficiencias vitamínicas y algunas anormalidades genéticas. En niveles altos, la homocisteína puede dañar las arterias coronarias o hacer más fácil que las células de coagulación se agrupen y formen un coágulo. Esto puede incrementar su riesgo de ataque cardíaco o apoplejía.

Tomar suplementos de ácido fólico y otras vitaminas B podrían ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y/o apoplejía isquémica reduciendo el nivel de homocisteína. Aunque la relación entre los niveles elevados de homocisteína y el riesgo de eventos cardiovasculares han sido observadas en muchos estudios, algunas pruebas de vitaminas fallaron al confirmar que el tratamiento con ácido fólico reduce el riesgo. También, se desconoce la dosis exacta y más óptima de ácido fólico. Por ejemplo, una prueba reciente (llamada VEPA: Vitaminas en la Prevención de Apoplejía) analizó la función de las vitaminas en la prevención de apoplejía. Más de 3600 pacientes participaron en una prueba que duró casi dos años. Los pacientes con una historia reciente de apoplejía isquémica y niveles elevados de homocisteína fueron divididos en dos grupos. Un grupo recibió una dosis baja de ácido fólico y el otro grupo una dosis alta. La prueba fracasó en mostrar la diferencia en la reducción del riesgo entre los grupos.

Otra función extremadamente importante del ácido fólico es la prevención de los defectos congénitos. Los bajos niveles sanguíneos de ácido fólico durante el embarazo pueden causar defectos del tubo neural, anencefalia y espina bífida . Debido a que estos defectos ocurren en el primer mes de embarazo, antes de que una mujer sepa que está embarazada, es importante para cualquier mujer en edad fértil que tomen 400 mcg de ácido fólico diario.

También, la deficiencia de ácido fólico puede resultar en anemia megaloblástica. Esto se debe a la función que el ácido fólico desempeña en la síntesis del ADN y la división de glóbulos rojos. Sin ácido fólico los glóbulos rojos no se pueden dividir y permanecen grandes e inmaduros.

Consumo RecomendadoGrupo de edad (en años)Cantidad Alimenticia Permitida RecomendadaMujeresHombresDe 1 a 3150 mcg150 mcgDe 4 a 8200 mcg200 mcgDe 9 a 13300 mcg300 mcgDe 14 a 18400 mcg400 mcgEmbarazo, edades de 14 a 18 años600 mcgn/aLactancia, edades de 14 a 18 años500 mcgn/aDe 19 a 50400 mcg400 mcgEmbarazo, edades de 19 a 50 años600 mcgn/aLactancia, edades de 19 a 50 años500 mcgn/aDe 51 a 69400 mcg400 mcgMás de 70400 mcg400 mcg
A Continuación Se Presenta el Cómo:
Principales Fuentes AlimenticiasAlimentoTamaño de porciónContenido de foltato (mcg)Hígado de pollo, cocido a fuego lento3.5 onzas770Cereal fortificado para el desayuno3/4 de tazaDe 100 a 400 (verifique la etiqueta Información Nutricional)Harina de soya1 taza260Hígado de res, cocido a fuego lento3.5 onzas217Garbanzos, enlatados1 taza160Frijoles pintos, enlatados1 taza144Espinaca, hervida1/2 taza131Habas, enlatadas1 taza121Papaya1 mediana116Aguacate1 mediano113Germen de trigo, tostado1/4 taza102Espárragos, hervidos4 tallos delgados85Jugo de naranja, fresco8 fl onzas75Espinaca, cruda1/2 taza54Harina integral de trigo1 taza53Guisantes verdes, hervidos1/2 taza50Arroz blanco, grano grande1/2 taza45Naranja1 mediana44Cacahuates, secos tostados sin aceite1 onza41Harina de trigo1 taza40Brócoli, hervido1/2 taza39Tomates, secados al sol1 taza37Jugo de tomate, enlatado6 onzas35Mantequilla de cacahuate, crujiente2 T29Nueces de la India, tostadas sin aceite1 onza20Plátano1 mediano20Pan, de trigo integral1 rebanada15Consejos para Incrementar Su Consumo de Folato
Para ayudar a incrementar su consumo de folato:
  • Unte un aguacate pequeño en su sándwich en lugar de mayonesa.
  • Tome un vaso de jugo de naranja o de tomate en la mañana.
  • Agregue espinaca a sus huevos revueltos.
  • Rebane un plátano encima de su cereal de desayuno.
  • Espolvoree germen de trigo tostado en la parte superior de pastas o un salteado.
  • Ponga algunos garbanzos o frijoles a la ensalada.
  • Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga folato.




RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics

Food and Nutrition
United States Department of Agriculture

CANADIAN RESOURCES:
Dietitians of Canada

Food and Nutrition
Health Canada

Referencias:
The Nutrition Desk Reference . Keats Publishing; 1995.

Folic acid information. WIC Learning Center website. Disponible en: http://www.nal.usda.gov/wicworks/Learning_Center/WICfood_folic.html . Accedido en: Noviembre 12, 2006.

Folic acid: Frequently asked questions. Center for Disease Control and Prevention website. Disponible en: http://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs.htm . Accedido en: Noviembre 12, 2006.

Herrmann W. Significance of hyperhomocysteinemia. Clin Lab . 2006;52(review):367-374.

Hankey GJ. Is plasma homocysteine a modifiable risk factor for stroke? Nat Clin Pract Neurol. Jan 2006;2(review):26-33.

Toole J, Malinow R, Chambless L, et al. Lowering homocysteine in patients with ischemic stroke to prevent recurrent stroke, myocardial infarction, and death: the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) randomized controlled trial. JAMA . Feb 4, 2004;291:565-75.

Last Reviewed June 2010



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