Buenas Fuentes Alimenticias de Vitamina B12
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La vitamina B12 se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, por lo tanto si su médico le indica que necesita consumir más de esto, tendrá muchos alimentos de donde escoger. Si usted es completamente vegetariano, puede aún cubrir sus necesidades, pero necesitará tomar suplementos o consumir alimentos fortificados con B12.

A Continuación Se Presenta el Porqué:
La vitamina B12 trabaja con el folato para crear glóbulos rojos. Algunos tipos de anemia están asociados con un bajo consumo de vitamina B12. También la vitamina B12 es esencial para un sistema nervioso saludable.

Junto con el foltato y la vitamina B6, la vitamina B12 es útil al disminuir el nivel del aminoácido homocisteína en la sangre convirtiéndola en metionina, otro aminoácido. Se ha formulado la hipótesis de que en niveles altos, la homocisteína podría dañar las arterias coronarias o hacer más fácil que las células de coagulación sanguínea se agrupen y formen un coágulo. Esto podría incrementar su riesgo de ataque cardíaco o apoplejía . Sin embargo, la teoría de la homocisteína ha tenido algunos reveses y actualmente no hay evidencia directa que indique que el consumo mínimo de vitamina B12 lleva a un mayor riesgo de cualquier problema cardiovascular.

Consumo recomendado:Edad RDA (microgramos; mcg) De 0 a 6 mesessin RDA; AI = 0.4De 7 a 12 mesessin RDA; AI = 0.5De 1 a 3 años0.9De 4 a 8 años1.2De 9 a 13 años1.814 años y mayores2.4Embarazo2.6Lactancia2.8
A Continuación Se Presenta el Cómo:
Existen muchas fuentes alimenticias de vitamina B12, como se muestra en la siguiente tabla. Sin embargo, algunas personas podrían consumir suficiente de esta vitamina, pero podrían no ser capaces de absorberla toda. Esto tiende a ocurrir como parte del envejecimiento; su cuerpo puede no ser capaz de absorber la vitamina B1 tal como lo hacía cuando usted era más joven. Algunos medicamentos, especialmente aquellos que disminuyen el ácido del estómago, también pueden interferir con la absorción de B12 de la comida. Discuta esto con el médico y si éste es el caso, tal vez necesite tomar un suplemento de vitamina B12.

AlimentoTamaño de porción Contenido de vitamina B12 (mcg) Almejas, enlatadas, drenadas3 onzas84.1Ostras, orientales, salvajes, cocinadas al vapor6 ostras medianas14.7Pescado azul, cocinado por calor seco3 onzas5.3Lubina, rayada, cocinada a calor seco3 onzas3.8Salmón, enlatado con espinas3 onzas3.7Lomo de res magro, asado a la parrilla3 onzas2.2Carne de res molida, magra, asada a la parrilla3 onzas2.0Queso cottage, 1% de grasa1 taza1.4Yogurt, bajo en grasa, con sabor a fruta1 taza1.0Leche, 1%1 taza0.9Huevo hervido1 huevo grande0.6Lomo de Cerdo, magro, asado a la parrilla3 onzas0.6Pollo, carne ligera, sin pellejo, asado3 onzas0.3Pavo, carne ligera, sin pellejo, asado3 onzas0.3Opciones vegetarianas:
La vitamina B12 servible sólo se encuentra en los productos de origen animal. El alga marina, algas y la espirulina contienen vitamina B12, pero en una forma que el cuerpo no puede absorber bien. Con frecuencia se dice que los alimentos de plantas fermentados tales como el tempeh y miso contienen vitamina B12, pero en realidad no contienen prácticamente ningún nivel apreciable de la vitamina.

Por lo tanto, si es un vegetariano estricto (un vegetariano que no come huevo o productos lácteos) necesitará consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos. Los alimentos comúnmente fortificados incluyen levadura nutricional, algunos cereales para el desayuno, productos de leche de soya y hamburguesas vegetarianas. Revise la etiqueta de Información Nutricional en estos alimentos para ver la cantidad de vitamina B12 que contienen.




RESOURCES:
American Dietetic Association

The Vegetarian Resource Group

CANADIAN RESOURCES:
Canadian Council on Food and Nutrition

Dietitians of Canada

Referencias:
The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . Chronimed Publishing; 1998.

Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used . 17th ed. Lippincott, Williams, and Wilkins; 1998.

Last Reviewed Enero 2008



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