Alimentos que Son Buenas Fuentes de Hierro
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Muchas personas, especialmente las mujeres en edad fértil, bebés y personas de la tercera edad, no consumen suficiente hierro. Sin embargo, existen alimentos que son buenas fuentes de hierro de dónde escoger. Si su doctor le recomienda incrementar su consumo de hierro, consulte la tabla que se presenta a continuación para determinar cuánto necesita y siga leyendo para encontrar algunas sugerencias que satisfacen esas necesidades.

A Continuación Se Presenta el Porqué:
Su sangre depende del hierro para ayudar a transportar oxígeno a través del cuerpo. En algunos casos, una falta de hierro en la dieta causa anemia . También el hierro ayuda a su cuerpo a combatir infecciones y a crear colágeno, que es la proteína principal que integra al tejido conectivo, cartílago y hueso. Otros padecimientos médicos podrían empeorar si usted no consume suficiente hierro.

Consumo Recomendado:
Grupo de EdadRDA (mg/día)HombreMujer0 a 6 meses Sin RDA; AI = 0.27 Sin RDA; AI = 0.27 De 7 a 12 meses1111De 1 a 3 años77De 4 a 8 años1010De 9 a 13 años88De 14 a 18 años1115De 19 a 50 años818De 51 años en adelante88Embarazon/a27Lactancia, < 18 añosn/a10Lactancia, de 19 a 50 añosn/a9
A Continuación Se Presenta el Cómo
El hierro existe en dos formas: heme y no heme. El hierro heme es parte de las moléculas de la hemoglobina y mioglobina en los tejidos animales. Se encuentra en la carne y otras fuentes de origen animal. Aproximadamente el 40% de hierro en la carne se encuentra en la forma heme. El hierro no heme proviene de los tejidos de los animales además de la hemoglobina y mioglobina y de los tejidos de las plantas. Se encuentra en las carnes, huevos, leche, verduras, granos y otras plantas comestibles. El cuerpo absorbe hierro heme con mucho más eficiencia que el hierro no heme.

Fuentes Alimenticias con Mayor Cantidad de Hierro Heme (También Contienen Cierta Cantidad de Hierro No Heme)AlimentoTamaño de porción Contenido de hierro (mg) Ostiones del pacífico, cocinados con calor húmedo3 onzas7.8Hígado de res, cocido a fuego lento3 onzas5.8Ostiones del este, enlatadas3 onzas5.7Solomillo magro, asado a la parrilla3 onzas2.9Carne de res molida extra magra, asada a la parrilla3 onzas1.8Atún, enlatado en agua, ligero, drenado3 onzas1.3Pollo sin pellejo, carne oscura rostizada3 onzas1.1Carne de cerdo, magra, rostizada3 onzas1.0Pollo sin pellejo, carne blanca rostizada3 onzas1.0Salmón, enlatado con hueso3 onzas0.7Fuentes Alimenticias de Hierro No HemeAlimentoTamaño de porción Contenido de hierro (mg) Cereal fortificado para el desayuno1 tazade 4.5 a 18 (revise la Etiqueta de la Información Nutricional)Semillas de calabaza1 onza4.3Nueces de soya1/2 taza4.0Melaza residual1 cucharada3.5Salvado1/2 taza3.5Espinaca hervida1/2 taza3.2Frijoles rojos, cocidos1/2 taza2.6Habas cocidas1/2 taza2.5Nueces de la India, tostadas sin aceite1 onza1.7Arroz enriquecido, cocido1/2 taza1.2Ciruelas pasa, secas5 ciruelas pasa1.1Pasas sin semilla1/3 de taza1.1Calabaza bellota, horneada1/2 taza, cortada en cubitos1.0Pan integral1 rebanada0.9Yema de huevo1 yema grande0.7Pan blanco, hecho con harina enriquecida1 rebanada0.7Chabacanos secos3 chabacanos0.6Mantequilla de cacahuate, espesa2 cucharadas0.6Bacalao asado a la parrilla3 onzas0.4
Consejos Para Incrementar Su Consumo de Hierro
La cantidad de hierro que su cuerpo absorbe varía dependiendo de varios factores. Por ejemplo, su cuerpo absorberá más hierro de los alimentos cuando sus reservas de hierro son bajos y absorberá menos cuando las reservas son suficientes. Además, ciertos factores dietéticos afectan la absorción:
  • El hierro heme se absorbe con más eficiencia que el hierro no heme.
  • El hierro heme mejora la absorción del hierro no heme.
  • La vitamina C mejora la absorción del hierro no heme.
  • Algunas sustancias disminuyen la absorción del hierro no heme. (Consumir hierro heme y/o vitamina C con no heme puede ayudar a compensar estas disminuciones.)
    • Ácido oxálico, encontrado en la espinaca y en el chocolate. Sin embargo, el ácido oxálico se desintegra al momento de cocinarse.
    • Ácido fítico, encontrado en el salvado integral y frijoles (legumbres)
    • Ácido tánico, encontrado en el té
    • Polifenoles, encontrados en el café
    • Suplementos de carbonato de calcio

Para incrementar su consumo y absorción de hierro dietético, intente lo siguiente:
  • Combine fuentes de hierro heme y no heme.
  • Consuma alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro no heme. La buenas fuentes de vitamina C incluyen:
    • Pimientos
    • Papayas
    • Naranjas y jugo de naranja
    • Brócoli
    • Fresas
    • Toronja
    • Melón
    • Tomates y jugo de tomate
    • Papas
    • Col
    • Espinacas y acelgas
  • Si usted bebe café o té, hágalo entre las comidas en lugar de acompañarlo con los alimentos.
  • Cocine alimentos ácidos en ollas de hierro. Esto puede incrementar el contenido de hierro hasta 30 veces.




RESOURCES:
American Dietetic Association

The Vegetarian Resource Group

CANADIAN RESOURCES:
Dietitians of Canada


Referencias:
The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . Chronimed Publishing; 1998.

Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used . 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998.

Perspectives in Nutrition . 2nd ed. Mosby-Year Book, Inc.; 1993

Last Reviewed June 2010



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