Consejos para Tener una Buena Noche de Sueño
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¿Ha estado dando vueltas en la cama y preguntándose si volverá a quedarse dormido? No está solo; más de la mitad de los adultos tienen problemas para quedarse dormidos. Aprenda por qué dormir es tan importante y lo que puede hacer para dormir un poco.

Aquí está el Porqué:
Durante el sueño, el cuerpo se repara y revitaliza órganos y músculos. Además, el sueño es importante para el funcionamiento apropiado del sistema inmune y del sistema nervioso. La falta de sueño puede dar como resultado:
  • Sentimientos aumentados de tensión
  • Memoria dañada
  • Carácter acortado
  • Motivación más baja
  • Reflejos más lentos
  • Más errores

Pero una buena noche de sueño puede ser difícil de alcanzar. Una encuesta dirigida por la National Sleep Foundation encontró que el 60% de adultos tienen problemas para quedarse dormidos al menos unas cuantas noches a la semana.

Aquí está el Cómo:
  • Mantenga horas regulares : Intente acostarse a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
  • Desarrolle un ritual de sueño : Ya sea que se dé un baño caliente, beba una taza de té herbal o lea un libro, hacer las mismas cosas todas las noches justo antes de ir a la cama le indicará a su cuerpo que se tranquilice por la noche.
  • Ejercítese regularmente : el ejercicio puede aliviar la tensión. Pero sea cuidadoso de no ejercitarse demasiado cerca de la hora de acostarse o puede tener dificultad para quedarse dormido.
  • Restrinja el consumo de estimulantes : consumir estimulantes, tales como la cafeína, en la noche interfiere con quedarse dormido y previene el sueño profundo. En lugar de eso, tome una taza de un té herbal, el cual sea descafeinado, antes de ir a la cama.
  • No fume : Los fumadores tienden a llevarse más tiempo en quedarse dormidos, a despertarse más a menudo y a experimentar sueño interrumpido y fragmentado.
  • Beba alcohol con moderación : Puede que se quede dormido más rápido, pero beber alcohol poco antes de irse a acostar interrumpe y fragmenta el sueño, llevándolo a un sueño de calidad deficiente.
  • Relájese temprano en la noche : Lidie con preocupaciones y distracciones varias horas antes de irse a dormir. Haga una lista de cosas que necesita hacer mañana, así no pensará en ellas toda la noche. Intente ejercicios de relajación, como respiración rítmica lenta.
  • Duerma en un colchón cómodo, de apoyo y con base : Es difícil conseguir un sueño profundo y descansado en una cama que es demasiado pequeña, demasiado suave o demasiado dura.
  • Cree un ambiente de sueño tranquilo : Una habitación obscura y tranquila es más propicia para dormir. Los ruidos altos repentinos o luces brillantes pueden perturbar el sueño. Una habitación que es demasiado caliente o demasiado fría puede interrumpirlo también. La temperatura de la recámara ideal es entre 60-65°F.
  • Use la recámara sólo para dormir y para el sexo : No use la recámara para cosas como pagar cuentas, ver televisión o discutir los problemas del día.
  • Haga del sueño una prioridad : Diga "sí" a dormir incluso cuando esté tentado a desvelarse tarde. ¡Se sentirá más sano, refrescado y listo para encargarse del día!
  • Luz y terapia conductual cognoscitiva : Para aquellos que quieren un mejor sueño sin el uso de fármacos, la "terapia de luz" y la terapia conductual cognoscitiva han mostrado tener algún beneficio.
  • Tome medicamentos para el sueño recetado como se indica : Los fármacos para el sueño sólo deben ser usados temporalmente y como último recurso. Si los usa, siga las recomendaciones de su médico.
    • Generalmente, es mejor tomar pastillas para dormir una hora antes de la hora de acostarse o 10 horas antes de que planee despertarse para evitar somnolencia diurna. Siempre hable con su médico antes de tomar estas píldoras, incluyendo las marcas de fármacos sin receta médica. Algunos contienen difenhidramina, una substancia antialérgica, la cual puede ayudarle a quedarse dormido más rápido, pero puede que no le proporcione un sueño más tranquilo. También pueden haber efectos colaterales.
    • La melatonina, una hormona natural, se piensa que ayuda al insomnio, pero los resultados de los estudios son inconsistentes. Ramelteon (Rozerem), el cual trabaja como la melatonina, puede ser más efectivo. La tolerancia a algunos medicamentos para el sueño puede pasar rápidamente y algunos pueden ser adictivos.
Recuerde que, en algunos casos, el síndrome de las piernas inquietas y el síndrome de apnea obstructiva del sueño pueden causar calidad deficiente del sueño. Si tiene preguntas sobre cualquiera de estas enfermedades pregúntele a su médico.




RESOURCES:
National Institute on Aging

National Sleep Foundation

CANADIAN RESOURCES:
Better Sleep Council Canada

The Canadian Sleep Society

Referencias:
Healthy sleep tips. National Sleep Foundation website. Disponible en: http://www.sleepfoundation.org . Accedido Febrero 27, 2006.

Melatonin. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Disponible en: http://www.ebscohost.com/thisTopic.php?marketID=15topicID=114 Updated Marzo 2008. Accedido Junio 16, 2008.

What is insomnia? National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nih.gov . Updated Accedido Noviembre 2006. Accedido Junio 16, 2008.

Last Reviewed April 2010



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